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睡眠管理：衛生、習慣與衛教 台南市立醫院 曾瑞昌醫師 遊覽車墜10樓高邊坡 7死21傷 　路面無煞車痕 司機打瞌睡肇禍？  中山高彰化段統聯追撞十多車 已4死 統聯司機打盹沒煞車  關於你的睡眠的五個重要問題：: 你是否感覺你的睡眠，並不會使你醒來覺得煥然一新 ？ 即使你已有像平常一樣正常的晚上睡眠後，你白天有時還會感到想睡覺或累嗎？ 鼾聲會打擾到你的睡眠或其他人的睡眠嗎？ 有人說你睡眠時，呼吸會停止嗎？ 你很難入睡或很難維持睡眠狀態嗎？ 睡眠為何如此重要? 快速動眼期是將我們白天所思、所想、所看的事物在夜間整理歸檔，以強化記憶。 在第三、四期進入深層睡眠時，開始進行身體的修復，如果無法進入三、四期，則無法正常分泌生長、免疫、性荷爾蒙，而影響身體修復的功能。 唯有透過正常充足的睡眠，才能增強記憶和修復身體，這也就是睡眠如此重要的主要原因。 Changes in Sleep with Age 睡眠障礙 根據美國精神醫學會DSM-IV 對睡眠障礙定義包括兩個要點： (1)連續睡眠障礙時間長達一個月以上 (2)睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷 失眠的診斷 台灣失眠現況 失眠是現今社會普遍存在的問題，根據國內各項失眠盛行率的調查結果顯示，全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾。 成大醫院家庭醫學科調查研究指出，台灣地區15歲以上的民眾，有高達28％的人，曾經飽受失眠之苦。 如果依年齡層來分析，15歲到19歲的青少年，大約四分之一的人曾經有失眠問題。另外，更嚴重的部份是20歲到29歲的上班族，幾乎每3人就有1人曾經失眠。 失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，現在各大醫院也幾乎都特別為了「睡眠」問題，成立特別門診與治療中心。 FDA 認可的安眠藥 我為什麼睡不好？ 請你檢視一下自己的個性，是不是具備了失眠的特質？ 吃安眠藥就能解決失眠問題嗎？ 服用安眠藥應該要注意哪些事情呢？ 失眠認知行為治療有效嗎? video\我為什麼睡不好？ 失眠上集 .tw/pages/public/movie/player/tv_player.jspx?id=40288ae7200ea7bc01201e0b501f38d0 (天下雜誌) 失眠壓力大 孕婦流產 什麼是睡眠衛生 ? 簡單說，睡眠衛生是良好的睡眠習慣、睡眠行為和睡眠規劃。 運用睡眠方法可以幫助你更容易入睡，讓你睡醒後感覺更精力充沛 Case 1 68 歲女老太太，多年來每天生活很規律的九點上床睡覺，因怕睡不著，所以她很快躺在床上迅速閉上眼睛，但卻翻來覆去睡不著，因為她很怕起來後更難入睡，所以他都呆在床上，往往都折騰到凌晨一兩點才睡著，而睡到四、五點就醒來了，而因晚上睡不好，她常於下午補睡二、三小時。請問如何改善其睡眠衛生？ Case 2 22 歲女性醫療工作者，因工作壓力大白天都自備咖啡，並常與同事訂茶類飲料 (常常上下午各訂一次) ，下班後為了保持身材健康幾乎每天維持至少一個小時的運動(ex. 有氧舞蹈) ，淋浴後才吃晚餐，飯後休息放鬆才上床就寢，但卻無法入睡。請問如何改善其睡眠衛生？ Case 3 45歲男性公司主管事業有成，為了增進生活情趣，近日在其臥室增購豪華藍光視聽設備，以犒賞自己常年的辛勞，每天睡前都會欣賞影片，但是一段時間後卻無法迅速入睡，造成失眠。請問如何改善其睡眠衛生？ 睡眠衛生 睡眠品質好的人，有可能已發展出某種可促進沉睡的生活型態及飲食習慣。這些習慣或行為，即睡眠衛生對好好睡眠都有正面的作用。大部份的睡眠衛生習慣只是一般常識，其所建議的一些技巧，可幫助大部份的人睡得更好。 刺激性物質 咖啡因會刺激大腦並干擾睡眠。 咖啡、茶、可樂、可可亞、巧克力、及含有咖啡因的處方藥與成藥，不可在睡前3-4小時內服用。雖然在日間適度地使用咖啡因。通常不會干擾晚間的睡眠，但在日間大量或規律的服用咖啡因，會導致戒斷症狀及夜間的睡眠問題。 尼古丁是另一種會干擾睡眠的刺激性物質。而且尼古丁戒斷也會干擾整晚的睡眠。失眠者宜避免在小夜或大夜時段吸菸。香煙及一些物質都含有大量的尼古丁。戒菸成功者，一旦克服了這些物質的戒斷症狀後，預期會比較快可以入睡。並且比較不會夜間醒來。 酒精 酒精的作用之一是降低大腦的活動力。在睡覺前喝酒，初期會有助於誘發睡眠，但會干擾下半夜的睡眠。 對於沒有睡眠困擾的人它有助於入眠，且下半夜睡眠干擾有限，但對於失眠者，睡前一杯小酒會造成在半夜時醒來、作惡夢，及清早醒來的頭痛。 含酒精的飲料應避免在睡前4-6小時飲用。 運動 規律的運動有助於人們睡的更好，規律運動的人其睡眠效率比起無規律運動的人高出許多。 然而運動對睡眠的好處，取決於運動的時機及你整體的健康。身體狀況不錯