渐进性肌肉放松疗法缓解抑郁症.pdf

渐进性肌肉放松疗法可缓解抑郁症 放松技巧是通过逐渐松弛全身各部位的肌肉组织，使周身上下消除紧张的一 种控制应激，促进健康的技术，对于抑郁症、焦虑症的治疗有很好的辅助作用。 在国外，放松技术有很多种，如逐步肌肉放松、自发性训练、冥想和催眠、但研 究表明在实践中它们的结果是类似的。因此无论采用哪一种放松的技术，只要达 到消除紧张，缓解抑郁、焦虑，增进健康的目的即可。这里介绍渐进性肌肉放松 法。 活动目的：获得放松的同时，学会自我放松练习的方法。 场地要求：教室要安静、整洁、光线柔和；人与人之间有合适的距离（约 90cm ）；尽量使学生坐得舒服。 教师语言：教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。（没 有人可以自己放音乐，或录音） 活动时机：部分同学开始产生焦虑时效果最好。 活动时间：25 分钟。 活动过程 一、活动的基本动作 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2 ．保持这种紧张感10 秒钟，然后放松5～10 秒。 3 ．体验放松时肌肉的感觉。 二、训练过程 “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后 放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保 持松驰的感觉。” “下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、 头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练 习，最后达到全身放松的目的。” 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10 秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5 秒） 解郁网——抑郁关爱之家 抑友网上乐园 “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再保持一 会儿。”（停10 秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。” 第二步：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停 10 秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、 温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张 的感觉。” （停10 秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5 秒） “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10 秒） “好，放松，彻底放松你的双脚。” “我们现在再做一次。”（同上） 第五步（小腿） “现在开始放松小腿部肌肉。”（停5 秒） “请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿， 保持一会儿。”（停10 秒） “好，放松，彻底放松。” （停5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第六步（大腿） “现在开始放松大腿部肌肉。” “请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停 10 秒） 解郁网——抑郁关爱之家 抑友网上乐园 “好，放松，彻底放松。”（停5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第七步（头部） “现在开始注意头部肌肉。” “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒） “好，放松，彻底放松。” （停5 秒） “现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停5 秒） “现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相 反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停 10 秒） “现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停5 秒） “现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停5 秒） “现在，请用力将头向后压，用