马拉松训练与比赛策略课件.ppt

马拉松训练与比赛策略  广州体育学院 袁运平博士、教授 一．马拉松的距离与路线二．马拉松技术训练三．马拉松专项能力训练四．马拉松体能训练五．训练与比赛前体能储备六．马拉松参赛策略七．马拉松选手的体能恢复八．马拉松参赛注意事项 一.马拉松的距离与路线 起初各自不一，直到1908年伦敦举办第４届奥运会时，马拉松比赛长度在最初26英里的基础上延长了385码，为方便英国王室人员观看，马拉松赛特意将起点设在温莎宫的阳台下; 终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离是26英里385码，折合为42.195公里。这也是今天马拉松比赛的标准距离。  　　 马拉松比赛的标准长度由国际田联在1921年正式确立，为42公里195米或26英里385码。　 马拉松赛在运动场外的公路上进行，不同的地理、气候、周围环境等，对选手的发挥影响甚大。所以，多参加一些国外的比赛, 提高对各种条件的适应能力和积累国际比赛经验对选手十分必要。 　　马拉松在公路上举行，路线规划设计可采用:  A: 起、终点在同一地点的往返路线(最好只经过一个转折的来回路线) ，如深马。  B: 起、终点不在同一地点的单程路线，以便选手朝着明确的方向跑进。如广马。  比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。　 　　 　　  二.马拉松跑技术训练 马拉松比赛路程远，运动持续时间长，运动量大，体力和能量消耗多，以有氧代谢为主，竞争性强，是富有挑战的耐力性运动项目。它对发展人的耐久力，培养吃苦耐劳精神和顽强的意志品质具有重要的作用。 运动水平依赖于选手的有氧耐力水平，运动中主要靠糖元、脂肪有氧分解供能，这种耐力水平的高低可以从最大摄氧量反映出来，凡是能有效及快速提高选手以上机能的训练方法都能提高马拉松选手的运动水平。 从马拉松跑技术的演变来看，大体经历了以耐力和以速度为中心改进技术的两个发展阶段: 以耐力为中心的技术表现为步幅较大，步频较慢，全脚掌消极着地; 以速度为中心的技术表现为步频较快，步幅较小，上体正直。 　 马拉松跑的技术: 与长跑技术基本相似。 由于马拉松跑距离长，在公路上进行，要求运动员在保持相当高的平均速度下在不同地形跑很长时间，所以对技术的主要要求是经济性。为了达到经济性，跑时应减少身体重心的上下波动。完整技术主要包括: 出发、途中跑与终点跑。 　 (一) 出发 出发时采用站立式起跑，口令是“各就位”，“鸣枪”。听到枪声后，选手积极做一段距离的加速跑，加速跑的距离根据跑速、个人战术和特点而定。 出发时，人多拥挤，要注意保持冷静，避免碰撞和踏伤，选择跑的路线要便于发挥个人跑速与确立自己的战术位置，保持适宜的步长和步频; 然后进入匀速而有节奏的途中跑。 (二)途中跑  途中跑时步长和步频主要根据自身训练水平和身体形态等个人特点确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以较均匀的速度跑完全程。 速度感在马拉松跑中非常重要，它是合理分配体力，节省不必要的体力消耗，提高成绩的保证。训练中应有计划、有目的培养。跑的节奏性和体力分配，可采用15、20、30和35公里的分段跑进行练习，最好在田径场跑道上进行，便于自己计时或教练员报时，来控制跑速。　 上坡跑时，适当加大上体前倾，适当缩短步长,加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。 下坡跑时，上体略直些或稍后仰，适当放大步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或脚后跟自然着地，要控制跑速 。  上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。 　　(三) 终点跑 终点跑是指临近终点的最后一段距离的冲刺跑，这时身体比较疲劳，应以顽强的意志全力以赴，加快摆臂和加强后蹬力量，以最快的速度跑向终点。终点跑的距离应根据选手的训练水平和全程中体力保持的情况和战术要求来决定。 　　 饮水:与气温高、出汗量大有关。 　 比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，在比赛路线上，每隔5千米有一个饮料站。水和饮料放在选手经过时容易拿到的地方，选手也可自备饮用水，饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。选手经过时可以取水饮用，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。 　　赛后：应迅速保温，补水，适当补充食物（建议是碳水化