24式简化太极拳分解动作要领.doc

2013年暑期体育教师培训资料 （太极拳） 王成范 2013年7月 24式简化太极拳分解动作要领 第一组 一、起始： 1、提脚开步（注：点起、吸气，点落、呼气，两脚与肩同宽，）。 2、两手慢慢前平举（注：虚灵顶劲、领腕、与肩同高、同宽，吸气）。 3、屈膝下蹲，两手下按至腹前（两手与两膝相对、沉肩坠肘、中正安舒、两眼平视，呼气）。 二、左右野马分鬃： （一动）：1、转腰、抱手、收脚（两手上下合抱，注：上手高不过肩低不过胸，下手在腹前，左脚收至右脚内侧立脚，脚尖点地或稍提起，吸气）。 2、转身上步（注：出脚时勾脚尖，脚跟先着地，动作轻灵，重心保持在右脚上，左脚随时可以抽回，吸气）。 3、弓步分手（注：随继续转身而分手，左手心斜向上，腕与肩平，右手心向下按于右胯侧，眼看左手指尖，仍要保持虚灵顶劲中正安舒，呼气）。 （二动）：1、坐腿转腰撇脚（注：脚外撇50°左右）。 2、抱手收脚。 3、转腰上步。 4、弓步分手。 （三动）：同一动 三、白鹤亮翅： 1、跟步合抱（两手向前旋臂合抱，后脚跟半步于中轴线上，脚掌先着地）。 2、坐腿转腰分手。 3、（回转腰向前）活步、虚步亮掌 动作要点提示： 1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。下蹲后好像坐在凳子上，不可前俯后仰，做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。 2、手法：抱和分，左抱前后分开，“转腰”右抱前后分开，注意手的上下不要做错；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱右转腰分手，再转向正前方。抱的时候像是抱一个大的球，两臂半曲抱园，不要贴近身体。注意总结规律，易于教学。 3、功放含义：野马分鬃的分手，下手叫“採”（牵或拉），前手伸到对方的腋下或胳膊下面叫“分靠”，力点在前臂；白鹤亮翅的手法叫“挒”，抓住他后，另一只手伸到他是胳膊下面扭转（或翻手扭转）。 4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动，以意念为主引领动作，但要松而不软，做到圆满、舒展，不可挺胸、展腹、过开。处处有棚劲，支撑八面（如：抱球）；行动要轻灵，“迈步如猫行”。 第二组 四、左右搂膝拗步： （一动）：1、摆手（前交叉轮摆）、收脚、转体。 2、上步、屈臂收手（肩上耳侧）。 3、弓步搂手推掌（坐腕推掌时不要顺肩、推手至中轴线上，掌尖与眼齐，另一手按于大腿外侧）。 （二动）：1、坐腿转腰撇脚。（50°左右） 2、摆手收脚（眼看后手与头同高）。 3、上步屈臂收手。 4、弓步搂手推掌。 （三动—四动）：动作同上，方向相反（第四动结束时右脚撤步落脚时脚尖外撇大一些）。 五、手挥琵琶： 1、跟步（于中轴线上）。 2、坐腿、“错手”（稍有转体）。 3、虚步合手（再稍回转），两手成侧立掌。 六、左右倒卷肱： （一动）：1、撤手、转腰、翻掌。 2、提脚退步卷肱，屈臂收手。 3、坐腿、虚步、推掌（手收于腰间）。 （二动）—（四动）：动作相同，方向相反（最后一动落脚时脚尖外撇稍大些）。 动作要点提示： 1、手法主要是屈收前推。 2、步型和步法：出现了弓步、虚步；要做到“迈步如猫行”。轻提、轻落；点起、点落，虚实分明。野马分鬃的弓步叫顺弓步，上下肢顺向；而搂膝拗步的弓步叫拗弓步，上下肢是反向的。顺弓步两脚间距可以稍窄些，而拗弓步两脚间距要稍宽些。 第三组 七、左揽雀尾： 1、转腰、分手。 2、抱手收脚。 3、转腰上步（脚跟先着地）。 4、弓步棚手。 5、转腰前摆臂翻掌（手心斜向对）。 6、坐腿转腰后捋（左手至右胸前掌心向下，右手至身体侧后方掌心向上）。 7、转身搭手（转向正前方，右手掌贴在左手腕关节内侧）。 8、弓步前挤（两手两臂撑圆）。 9、坐腿分引手（注意拧转、引至腰两侧、引进落空）。 10、弓步前按（髋走下弧线，两手平行，腕与肩高）。 八、右揽雀尾： 1、转身扣脚分手。 2、坐腿抱手收脚。 3—10、同左揽雀尾，反向相反。 动作要点提示： 1、了解揽雀尾“棚”的分手与野马分鬃的分手的区别。 2、揽雀尾他是太极拳具有代表性的动作由“棚”、“捋”、“挤”、“按”四个动作组成。动作上下要协调配合，要充分理解它的功防含义。 第四组 九、单鞭： 1、坐腿转身扣脚左云手。 2、坐腿转腰右云手。 3、翻掌勾手、收手、收脚（勾尖向下，左手掌心向内至于右肩前）。 4、转身上步。 5、弓步翻推掌。 10、云手： 1、坐腿右转腰，左手下落向右云摆划弧，勾手松开。 2、左转腰向左云手并步（两手交叉