五种动作方法彻底引爆你的六块腹肌.doc

六种动作方法彻底引爆你的六块腹肌，轰击目标是你的上部和下部腹肌以及腹外斜肌，用这五个关键动作来加强你的身体中枢力量。我们将详细解释如何在训练中运用它们，解读每个训练动作的诀窍和要点，并建议最适合的替换动作来增加训练的多样性。 目标肌群 下部腹肌 设置 以适合的角度放置一个下斜板，开始时将斜板角度调成30度左右，在随后的训练中可以调大角度以增加难度。 位置 面朝上头部靠着斜板上部躺下，肩部和背部完全贴紧斜板。 角度 向上弯曲髋关节和膝关节大约成90度，双脚抬离地面并紧紧靠住。 下斜板仰卧屈膝卷腹 当在地板上的仰卧屈膝卷腹变得容易或者想增加训练的多样性时，可以通过在下斜板上练习以加大难度。 这一动作可以采用高重复次数或低重复次数，这取决于你的训练目标。如果想加强和发展下部腹肌，可以增加阻力或加大倾斜角度并使用较低的重复次数；如果你的目标是提高腹肌的耐力，那么你可以在没有阻力和标准的斜板上做高次数的练习。 再通过针对上部腹肌和腹外斜肌的训练动作来完成你的腹肌训练。 姿势 整个运动过程都要保持你的膝关节锁在屈膝的位置。 速度 控制好上升和下降阶段的节奏，在最高处下放之前作短暂的停留。 运动 收缩腹肌，将臀部和下背部向上举起，并将你的膝盖朝胸部运动。 仰卧直腿举臀 这个中等强度的高级训练针对的是下部腹部，它需要增加身体的控制能力。 在你的训练开始时就进行这个极富挑战性的动作。 再通过针对你的腹外斜肌和上部腹肌的训练动作来完成你的腹肌训练。 位置 脸朝上躺在地板上，臀部抬起90度，腿部伸直并与地面保持垂直。 要点 收紧腹肌以确保腿部和身体保持90度。 手臂位置 胳膊向外展开平放到地板上以保持身体平衡。 要点 可以通过给腹肌或在双脚上施加重量来加大训练的难度。 姿势 手轻轻下压，使手扶住地面保持身体平衡。 移动 收缩腹肌使臀部抬离地面-移动范围只有几厘米。 速度 用腹肌来控制上升或下降阶段每次重复时的速度。不要从地板上弹起来使臀部上举。 姿势 整个过程保持腿部笔直，向天花板推举你的脚后跟。 呼吸 到达顶部时呼气，稍作停留，腹肌做顶峰收缩。 目标群肌 上部腹肌 设置 有一个训练伙伴站在你的前方大约离你5～8步远的位置。 位置地板方向降低上半身。 要点 收紧腹部肌肉，努力不让你的肩胛骨接触地板。 速度 在最低点处暂停一下，然后仅靠腹肌收缩反向平稳的抬起上半身。 训练球卷腹投掷 这个有重量的球可以增加接球运动中对腹肌的刺激，这比做标准的仰卧起坐更加有效地锻炼腹部肌肉。 这个训练针对的是上部腹肌，同时也训练了下部腹肌和腹外斜肌。 为了打造腹肌的山峰和力量，可以使用较重的训练球进行低重复次数的训练。否则采用15～20次的重复次数。 呼吸 当你呼气时用力挤压腹肌并把球传给你的伙伴。 要点 通过在训练过程中把手举过头顶或使用更重一些的训练球来增加训练的难度。 姿势 当你到达最高点时，用双手从胸部将训练球传给你的伙伴。 移动 用腹肌尽可能抬高上身，并准备好将训练球传给训练伙伴。 目标肌群 腹肌和腹外斜肌 侧卧腿上举 这种腹外斜肌仰卧起坐需要身体两端同时抬起。 在你训练尾声阶段做这个运动，可以加强腹外斜肌的耐力和提高腹肌清晰度。 开始训练时是针对你的上部和下部腹肌，在训练的末尾阶段要保持高重复次数。 注意 在动作的任何阶段不要将你的头部向上牵拉，否则会导致不当的压力在你的颈部。 位置 身体侧躺在地板上。 握法 把双手放在头后以支撑头部，或者是下面的手穿过腹肌放在上面的腹外斜肌上。在动作开始时，上面的肘部应该直指天花板。 要点 一侧做完全部次数后，再换到另一侧进行。 移动 尽量弯曲你的上半身抬高离开地面。 姿势 在最高点时腹肌做1～2秒钟的顶峰收缩，在放松前有意识地拉紧腹外斜肌。 呼吸 当你到达动作最高点时呼气。 脸朝上弯曲膝关节躺在地板上，脚平放在地板上，收紧腹部，双手持球。 移动 在最高点处接住训练球后，同时 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。??? 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。??? 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。??? 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉