第2周++饮食计划+零食+水份详解.ppt

第二周 饮食计划、零食、水份 总教练： 徐慧 水是构成人体的重要成分，如血液、淋巴液以及身体的分泌物等都与水有关，水约占成人体重的60-70%。 血液中含水量约达90%以上，我们进食后，吞咽、消化、运送养份、以至排泄废物，各个环节都需要水的帮助才能顺利进行。 水能润滑关节、水可防止眼球过干、唾液和胃液能帮助消化、水也能调节体温，透过排汗带走体內过高的热量。 多喝水可降低尿酸、预防痛风发生，还可以降低尿中的钙浓度，避免尿路结石。 水 --生 命 之 源 促进肠胃蠕动： 多喝水可以促进肠胃的蠕动，引起便意， 使肠胃消化后的废物順利排出，预防便秘。 減肥先解決便秘问題非常重要。 延缓老化： 水份可以提供正常细胞的生長， 水分充足時，皮肤表面的自然排汗系统会正常的运作， 將毛孔中的污垢随着汗水排出，減少青春痘与粉刺的机率 缺水的皮肤显得粗糙，会使皱纹提早出現！所以多喝水可 預防皮肤老化，可以说是最天然的保养品！  喝水有好处吗？ 有的人说喝水都會胖 ?! 事實上, 多喝水可以: 改善循环系统，使新陈代谢变活跃 加快体内脂肪代谢 将血液中囤积的废物与中性脂肪都可一起排走 还可以提升饱腹感，有助減肥！ 喝水也会胖？ 饮得多水会中水毒? 8小时灌10公升冻水 英汉水中毒丧命 为舒缓牙肉痛 诱发心脏病 （明报）07月09日 星期三 05:10AM 【明报专讯】人牙肉肿痛，可以吃止痛药、用冰敷或看牙医，但英国 44岁男子桑顿（Andrew Thornton）欲在8小时内狂饮10公升冻水，认为可减轻牙肉痛，结果因饮水太多以致水中毒丧命。 喝得多水会水肿? 水肿的真正元凶：缺水 有些人很怕喝水，以为多喝水会引致水肿，尤其是晚上睡觉前，更是滴水不沾，但这其实只会造成恶性循环，令水肿问题更严重。因为当身体意识到缺水时，就会立刻作出相应的行动，将水分都储存起来，结果造成手脚等部位浮肿。 (一) 三餐后喝水 用餐后半小时喝水较为适当，但是现代人习惯喝罐装饮料，不喜欢喝白开水，然而，喝罐装饮料也要慎重选择， 其中以运动饮料或是蔬果汁最好，因为蔬果汁可以补充多种营食素，而运动饮料具备适量的电解质，和人体渗透压相当，比水还容易被吸收。 (二) 起床一杯水 清晨可以说是一天之中补充水份的最佳时机， 因为清晨饮水可以使肠胃马上苏醒过来，刺激蠕动、防止便秘， 更重要的是，经过长时间的睡眠后，血液浓度增高， 这个时侯补充水份，能迅速降低血液浓度，促进循环，让人神清氣爽，恢復清醒。 (三) 睡前一杯水 人体在睡眠的时侯会自然发汗，在不知不觉中流失了水份及盐份，而睡眠的六～八小时內，身体都无法补充水份，这就是为什么早晨起床会觉得口干舌燥的原因了。 因此建议在睡前半小时要预先补充水份、电解质，让身体在睡眠中仍能维持平衡的状态，同时也能降低尿液浓度，防止结石的发生。 在您感到口渴之前，其实就已经是出现缺水的情形。这是运动员要学习定时喝水的原因之一。 在开始运动前的几个小时先喝两杯水，然后在运动前的10-20分钟再喝一杯水。运动期间的每 15分钟都要补充一些水份来避免在运动中流失过多水份。其中一种方式来监控水份是否充足就是尿液的颜色。 美国加州大学洛杉矶分校 (UCLA)的Dr. Luigi Gratton指出：「如果一个人要维持理想的水份摄取应该每一至两小时就需要排尿一次，尿液的颜色必须是呈现淡黄色或无色。尿液颜色如果太深，则表示尿液浓度较高，您需要增加水份摄取了。」 在运动时观察是否出现其他脱水的症状，像是肌肉抽筋、头昏眼花或晕倒。即使您是那种久久才运动一次的人，适量的水份对健康及运作正常的身体而言十分重要。 如果您的水份摄取不足，那么针对补充水份所设计的饮料就 可以帮助您达到水份需求的目的。 保持充足的水份 你每日究竟要饮多水呢? 体重kg x 50 = ?ml 例子: 61kg x 50 = 3050ml 减肥期间？ 运动期间？ 户外工作？ 建议不要以汽水或果汁补充水份，因两者的热量均比清水高。 如您不喜欢清水的味道，可尝试在清水中加入数滴果汁或一片柠檬或青柠以增添清新的味道。 如您打算减重或维持体重 每多7700卡路里 ? 增1公斤脂肪 卡路里令体重升∕降原理 常吃零食的人，更易导致肥胖。 大多数的零食都是高热量、高糖分、高盐及高脂肪的食物， 因此多进食零食，更易吸收过多热量，引致肥胖的问题。 煎炸焗的（例如薯片） 太多味精及其它化学物质的（例如有些紫菜及鱿鱼） 高脂肪肉食类的（例如牛肉干） 高糖份太甜的（例如朱古力）。 身体吸纳太多人造化学添加剂如味精、染料、防腐剂、改良剂等做成危害身体健康。 进食零食并非绝对表示不健康。 于餐