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罕宝食用油营养专家 ——食用油营养知识普及 均衡饮食，健康常在 现代营养认为，搭配均衡的膳食结构才是最好的。如何才能做到膳食结构的均衡呢?中国营养学会制定的《中国居民膳食指南（2007）》给出了10条建议，分别是：食物多样，谷类为主，粗细搭配。多吃蔬菜、水果和薯类。每天吃奶类、大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。食不过量，天天运动，保持健康体重。三餐分配要合理，零食要适当。每天总量饮水，合理选择饮料。如饮酒应限量，吃新鲜、卫生的食物。 每日摄入食物营养搭配表 食物类 平均每日摄入量 油脂类 25g-30g 奶制品 100g 豆制品 50g 鱼禽肉蛋 100-200g 蔬菜类 400-500g 水果类 100-200g 谷物类 300-500g 脂肪是人体所需三大营养素（脂肪，蛋白质，碳水化合物）之一，食用油的主要成分是脂肪，脂肪组成中的95%为脂肪酸，一般脂肪的生理作用通过脂肪酸来实现。下图为植物食用油中的脂肪酸构成图，科学的脂肪酸摄取比例由助于促进膳食平衡。 通常动物油脂中的成分主要以饱和脂肪酸为主，植物油脂中的成分以不饱和脂肪酸为主，其中不饱和酸有分为单不饱和脂肪酸（ω-9系脂肪酸，如油酸）和多不饱和脂肪酸（ω-6系脂肪酸，如亚油酸；ω-3系脂肪酸，如亚麻酸）。 需要特别指出的是，亚油酸和亚麻酸是我们人体生理活动的必须脂肪酸，必须脂肪酸是指人体必须但又不能再体内自行合成的脂肪酸，只能从食物中摄取。 关于必须脂肪酸的摄取比例，一个公认单未被严格证实的参考性意见是：ω-6（亚油酸）：ω-3（亚麻酸）=（4-6）：1。并且保持饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的科学比例为0.27:1:1。 植物油中最大的不同是原料不同，不同的原料液决定了油品的成分，口感，气味和沸点的不同，营养学上对于“好油”的分类是以不饱和脂肪酸的组成来区分，多不饱和脂肪酸含量的高低决定了其营养价值。 作为生活必需品，食用油和人体健康息息相关。统计数据表明，中国家庭普遍存在用油过量和脂肪酸比例严重失调的问题。国人每年消耗的油品中，超过10%为餐桌回流的地沟油，超市中超过87%的食品含有反式脂肪酸。 我们知道，食用油是人体所需三大营养素中能量密度最高的部分，其主要成分是脂肪酸，自然界中可供人食用的脂肪酸有三大类20多种，保证脂肪酸摄入的适量、多样、均衡对维持人体健康至关重要。 食用油是菜肴香味的主要来源，因此无论是在外就餐还是自己做饭，往往会使用超过身体需要的油，这样带来的后果不仅仅是身体肥胖，诸如高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、部分癌症...等慢性非传染性疾病莫不与不健康的油有极大的关系。 脂类、碳水化合物和蛋白质是人体三大供能营养素。 根据我国的饮食特点，成人碳水化合物供给的能量以占总能量的55%-65%，脂肪占20%-30%（其中50%来自食用油），蛋白质占10%-15%为宜。年龄越小，蛋白质及脂肪功能占的比例相应增加（引自《中国营养师培训教材》） 人体七大营养素：脂类、碳水化合物、蛋白质、水、矿物质、维生素、纤维素。 脂肪分类 脂类分为脂肪（1分子甘油和3分子脂肪酸）和类脂，其中脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 类脂由磷脂类和固醇类组成。 反式脂肪酸危害 反式脂肪酸是对人体非常有害的脂肪，降低好胆固醇的同时还会增加坏胆固醇，是导发冠心病等心血管疾病的元凶。 心血管疾病史造成世界范围内致残和过早死亡的主要原因。其基础病理室动脉粥样硬化，该病的发展科历经多年，通常在出现症状时已进入后期，常见于中年人。急性冠心病事件（心脏病发作）和血管事件（卒中）通常为突然发生，常常来不及医治即告死亡。（《心血管疾病预防》，世界卫生组织，2008） 反式脂肪酸还可促进动脉粥样硬化、导致血栓形成、诱发Ⅱ型糖尿病、导致大脑功能衰退、影响胎儿和婴幼儿生长发育。 世界卫生组织、联合国粮农组织在《膳食、营养与慢性疾病》（2003年版）中建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总量的1%”（即成人每日摄入量不可超过2.2g） 如果在食物配方中发现含有以下物质请谨慎，因为这意味着这些食物含有反式脂肪酸： 氢化油、植脂末、人造牛奶、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化植物油、氢化脂肪、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油、部分氢化植物油、精炼棕榈油、代可可脂、麦淇淋。 通常一下食品中都含有反式脂肪酸，请尽量减少食用或远离： 油炸食品（薯条、薯片、方便面）、烘焙食品（饼干、面包、糕点等）、咖啡伴侣、奶茶、即冲型糊状食品（粉状麦片、芝麻糊粉等）、奶油糖、花生酱、巧克力酱等。 油烟是食用油加入超过烟点之后产生的聚合物，主要成分是丙烯醛，还含有200多种醛、酮、醇等有机化合物，绝大多