四种时间规划方案应对“拖延症”单一被试实验(初稿).doc

SHENZHEN MIDDLE SCHOOL 研究性学习论文 四种时间规划方案应对“拖延症”的单一被试实验 作者 徐晓宇 论文在线阅读链接 指导教师 黄睿 年级 2013级 班级 高二（14）班 电子邮箱 1044492077@ 联系电话 摘要：“拖延症”如何产生？怎样克服？是每一个倍受拖延症困扰的人们都迫切想知道的问题。本实践课题通过对豆瓣、知乎上已有的调查研究进行总结，探索适合笔者自身的时间规划来为这两个问题寻找答案。造成拖延症的主要原因有“及时行乐的心态”，“对自身过高的期望”等，而明确目标，制定计划，严格执行，形成有计划地完成工作、提升自我的习惯，才是提升“意志力”，克服“拖延症”的有效途径。 关键词：拖延症，自我管理 导论： 作为“拖延症”重度患者，“懒癌”晚期……我一直致力于与“病魔”顽强抗争，却在一次又一次“颓与不颓”的选择中节节败退，无法自拔于“拖延——焦躁——再拖延”的怪圈。通过各个网站贴吧、豆瓣知乎的“病友”们分享经验，我发现这种症状非常普遍，前人已探索出许多行之有效的克服方法。本实践课题探究“拖延症”病因及已有的方法 1.“拖延症”的介绍及分析 1.1“延宕（英语：Procrastination），俗称“拖延症”，是一种个性行为，即将要做的事或者任务推迟到稍后时间的行为。延宕者通常会对开始或完成任何任务或决定感到焦虑，而将延宕作为应付焦虑的一种机制。 心理学研究者有三个标准来界定延宕： 这种行为会阻碍你达到预期目标，它是没有必要的，仅仅拖延完成事务。 延宕经常为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。 会恶性循环，导致进一步的延宕行为。 对个人来说，轻微程度的延宕是正常的，当其开始阻碍你的正常工作，就需要认真对待它了。慢性或长期的延宕行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。 维基百科编者. 延宕[G/OL]. ， 2014[2015-05-28]. /w/index.php?title=%E5%BB%B6%E5%AE%95oldid 文献述评：解释了“”（即“延宕”）概念 1.2“拖延症患者在很多事情上都有一些共同的特性。和看电影的选择一样，选择食谱时，人们往往会选择先吃麦当劳，而把健康的饮食计划留给以后。科学研究表明，人们的选择，是根据时间的变化而变化的。如果有人问你一周后想吃什么，一个水果还是一块蛋糕，你往往会选择水果；但要问你现在想吃什么，你就更有可能选择蛋糕。 人们的这种行为倾向被称作“即时倾向”（Present Bias Predference 也被翻译成“现时偏向型偏好”）。详细说来就是你的大脑认为，现在能得到的满足感要更重要——现在爽了就好，谁知道未来会怎样？ 即时倾向深深扎根于我们的大脑，我们的宏伟计划往往毁于那一时又一时的欲望满足。拖延症体现在我们生活的方方面面。作业总是在快要交了才开始做，毕业论文直到最后一刻才慌慌张张地写完，穿过的脏衣服快塞满洗衣机了才准备洗你宏伟的雄心，周密的学习计划，在拖延症面前都不堪一击。这不是因为计划不够科学，工具不够强大，而是你根本不知道用何种方式与自己大脑中的“拖延症细胞”做斗争。 弯兔123.果壳网“我知道你为什么拖延”[EB/OL]. 2010-12-09. /article/3097/ 文献述评：说明产生“”的原因。 1.3.“拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体），于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。 但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好。 另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开始了拖延。 其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现满足