减脂一周训练计划.docVIP

训练介绍： 一：无氧部分： 我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分： 我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排： 一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备： 准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排： 两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 （ （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息2~3分钟 第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2秒下，1秒起身） 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃） 去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。回住处进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。） 双手哑铃弯举：2组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力） 第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭） 休息1分钟 第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃） 俯身臂屈伸：2组（三头） （此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~） 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃做到力竭） 锤式弯举：2组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习） 第一组：20次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：力竭（10磅哑铃） 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。） 哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到） （你可以坐着，也可以站立） 第一组：20次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟 第三组：做到力竭（10磅哑铃） 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌） （此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器） （矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些） 第一组：12（10磅哑铃） 不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃） 不休息立马换成3磅哑铃 第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上） 休息10秒 第四组：保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束） 第一组：20次（10磅） 休息5秒 第二组：做到力竭（5磅） 跑步有氧30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组 （今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基