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健康减肥与适量运动 山野国际 霍永明 高级营养师 肥胖的定义 肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。 判断肥胖的常用指标 1，体质指数（BMI） 体质指数是WHO（世界卫生组织）推荐的国际统一使用的肥胖判断方法，计算公式为： 体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m2）（kg/m2） 判断标准：18.5—24.9为正常，255—29.9为超重，大于30为肥胖。 例如：一男，身高1.75m，体重85kg。 BMI=85÷1.752=27.76(大于24为超重) 一女，身高1.65m，体重55kg。 BMI=55÷1.652=20.2(小于24为标准身材) 我国近年提出了适合中国居民的判断标准： 18.5—23.9为正常； 大于或等于24为超重； 大于或等于28为肥胖。 2，腰围（WC） 腰围用来测定脂肪分布异常的指标，腹部脂肪过度积聚危害性最强，称“腹性肥胖”或“中心性肥胖”。 判断标准为： 男性≥85； 女性≥80。 3，腰臀比（WHR） 其评价标准为： 男性大于0.9； 女性大于0.8。 可诊断为中心性肥胖。中心性肥胖人群是糖尿病的易感人群。 4，皮褶厚度 皮褶厚度是衡量个体营养状况和肥胖程度的较好指标，主要表示皮下脂肪厚度，可间接评价人体肥胖与否。WHO推荐选用肩胛下角、肱三头肌和脐旁三个测量点。 瘦、中等和肥胖的界限： 男性分别为小于10mm、10—40 mm和大于40 mm； 女性分别为小于20 mm，20—50 mm和大于50 mm。 理想体重和肥胖度 1，计算公式： 理想体重（kg）=身高（cm）—105 例如：身高为175cm， 理想体重=175—105=70kg 身高165cm， 理想体重=165—105=60kg 肥胖度={（实测体重—理想体重）÷理想体重}×100% 2，肥胖的判定标准 体重超过理想体重10%为超重，超过20%以上即认为是肥胖。其中20%—30%为轻度肥胖，超过30%—50%为中度肥胖，超过50%以上为重度肥胖，超过100%为病态肥胖。 3，肥胖与膳食营养的关系 体重主要由能量的摄取和消耗两种因素维持，即维持着能量的摄入和消耗的动态平衡是体重稳定的基本条件。如果长期摄取的能量多于消耗的能量，就会发生肥胖。 1），食物总能量和脂肪摄入过多 摄食过多又称过食。由于摄取的食物过多，即摄入的能量过剩，在体内多余的能量则以脂肪的形式储存于脂肪组织，导致体内脂肪的增加，其中包括长期摄入高脂肪（包括烹调油）、高碳水化合物食物（如蔗糖、含糖饮料和甜点）。 2），不良的进食习惯 长期进食高能量、高脂肪食物和进食速度过快 3），其他因素 生活安定、生活水平提高、劳动强度低、运动减少、生活工作压力大等环境因素也是发生肥胖不可忽视的因素。 在日常生活中，以《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食宝塔》为指导，做到均衡膳食与规律运动，不仅有利于减肥而且对维持身体健康也是非常重要的。 有益健康的运动指南 适量运动的内容包括运动类型、运动强度、运动时间、运动频率等。不同的运动强度、运动形式、运动时间和频率，其促进健康的作用有所不同。不同人群、不同生理和病理状态，适量运动的内涵也不同。对于平时缺乏身体活动的人，如果能够有规律地参加中等强度的身体活动，他们的健康状况和生活质量都可得到改善（促进健康的身体活动不必是很剧烈的运动）；对于平时已经有适量运动的人，增加身体活动量可以获得更大的有益健康的效应。由于不同人群的运动能力、对运动的反应和适应过程有差异，进行运动时应从实际出发，既要有针对性，也要有兴趣性或可操作性。 针对普通人的运动指南如下： 1，运动类型 有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上运动、滑雪、滑冰等。以及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球等。 2，运动强度 中等强度，4—7，如快走，相当于最大心率的60%—70%，自觉疲劳程度：有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150—300。耐力型中等强度有氧运动有利于改善脂质代谢，减少腹部脂肪，预防和控制肥胖症。高强度动动对改善心肺机能有良好的作用。 3，运动时间 每天30—60分钟，或每周150分钟以上。每天运动时间可以累计，但是每次运动时间应在10分钟以上，例如，每天30分钟可以分3次完成，每次运动10分钟。 4，运动频率 每周5—7天，最好是每天1次。 关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。这是因为一方面平时缺乏身体活动的人，只有经过一定时间规律适量的运动积累，才能出现相应的健康效应；另一方面因为日常有适量运动的人，如果停止规律的运动，相应的健康促进效应会逐渐消失。 安全运动的条件 1，遵守自己的步调。 2，一开始不要做剧烈的运动。 3，适宜的运