中长跑、马拉松技术教学.doc

中长跑、马拉松技术教学 中长跑、马拉松 一、 中长跑、马拉松技术教学 （一） 中长跑的技术动作分析： 中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。 （1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。 （2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。 （3） 腾空：a. 后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b. 长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。 （4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑、马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。 （5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。 （二） 呼吸： 要求呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出『废气』，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。 （三） 站立式起跑： （1）各就位：右脚置于起跑线后，左脚放在右脚后，两脚距离与肩同宽，身体重心落在右脚；两脚交换，左脚在前，重心落在左脚上，重复上述过程，以确定最佳的起跑姿势，手臂的位置应与腿协调配合，左腿再前时，左臂在前，或左腿在前时，有臂在前。 （2）枪声（鸣枪）：身体前倾，重心落在前脚，直线加速。 二、 中长跑、马拉松训练法 （一） 中距离一般速度耐力训练 1.间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟） 2.速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒） 3.华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30 公尺、抬腿跨步跑10次。 4.间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟） 5.等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟） 6.速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟） （二） 中距离基本训练（加速一般性耐力） 星期一（持续跑）：以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里，如田径场看抬之阶梯……等。 星期二（间歇训练）：100公尺X25次（每次休息2分钟） 星期三（华特雷克跑）：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。 星期四（等速耐力跑）：1000公尺X8次（每次休息4分钟）。 星期五（持续跑）：同星期一。 星期六（等速耐力跑）：2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。 星期日：休息 （三） 中距离专项训练： 星期一：200公尺X16次（每次休息2分钟）。 星期二：800公尺X8次（每次休息4分钟）。 星期三：1.100公尺X4次（每次休息2分钟）。 2.2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。 星期四：1.300公尺X8次（每次休息3分钟）。 2.1600公尺X1次 星期五：1.400公尺X4次（每次休息3分钟）。 2.800公尺X2次（每次休息4分钟）。 3.1500公尺X1次 星期六：1.60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。 2.100公尺X6次（每次休息