这里介绍的是瑜珈的6个经典动作.doc

　这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。 　　1、树姿势： ? 　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸 ????? 2、新月状： 　　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。 　　如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的 3、武士状： ? 　　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。 　　名字说明了一切：你是非常有力量的武士 4、T形状： 　　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 　　这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了 5、半个月亮： 　　从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。 　　半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作 6、三角形： 　　从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。 　　这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体 瘦腿 双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟 收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开 　　半躺，双腿上举，可前后交叉运动 ????? 坐直身体，双腿并拢，上半身向下压 　　收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。 　　注意事项： 　　1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。 　　2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。 　　3、做瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟 瘦手臂 　　有一种说法很流行，做瑜伽就像iron your body。OL一族长期“长”在椅子上，最容易出现肩背部的问题。不妨在下班后，试试这几套瑜伽练习，每天也熨展一下你疲惫一天的肩背。 　　动作一 ? ? 　　1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。 　　2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 　　3、再反方向画圆圈，连续3—6次 　　动作二 　　1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。 　　2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。 3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。 　 　　4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合 　动作三 ? ? 　　1、直立，意识力集中于背部肌肉群。 　　2 、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。 　　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合 　　你也许见过永远只对裤子情有独钟的美女，你也许见过只对长袖衫爱不释手的淑女，你也许见过只穿宽松的大型T-shirt的靓女。难道她们真是就喜欢这些对女人魅力毫无帮助的衣服吗？或者他们另有隐情？今天