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內容4種超級食物，改變你的一生2歡迎進入超級食物的世界21.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源32.藍莓類：超級抗氧化劑43.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源44.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣55.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益56.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）67.野生鮭魚：提供必需脂肪酸78.黃豆：最佳植物性蛋白質89.菠菜：營養模範生910.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險911.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完1012.火雞（雞胸肉）：瘦肉蛋白質最豐富1113.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇1114.優格：益菌強化免疫系統12喝茶，加一點點牛奶就夠了121.綠茶142.蘋果143.甜椒154.綠花椰菜155.芒果166.杏仁167.菇類178.糙米189.芝麻1810.番茄1911.橄欖油1912.大蒜2013.蘆筍2114.紅葡萄柚2115.海菜2216.木瓜2217.薑2318.甘藍2319.全穀類及豆類2420.各式莓類254種超級食物，改變你的一生2004-08?.tw/magazine/magazine.action?id=285康健雜誌69期作者：編輯部不管你現在幾歲，開始注意飲食，永遠不嫌晚。讓超級食物中豐沛的營養素，帶給你健康與活力。每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。歡迎進入超級食物的世界《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：＊降低膽固醇＊對抗心臟病和高血壓＊穩定血糖＊減少肥胖＊減輕便祕＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）＊第二型糖尿病＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。2.藍莓類：超級抗氧化劑■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。■建議：每天食用1～2杯。藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。■建議：每天攝取0.5～1杯。青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是