戒烟戒断反应的疏解方式.doc

戒烟戒断反应的疏解方式 戒烟前首先要先了解吸烟成瘾原理。尼古丁是烟草中的主要成份，具有成瘾的性质。尼古丁经由肺部黏膜吸收后直接作用于中枢神经系统，使得吸烟者产生飘飘感觉、头晕或不舒服的症状，并影响情绪和认知功能。　持续一段时间后，身体逐渐对尼古丁产生依赖，使人不得不吸烟。在戒烟过程中，长期吸烟的吸烟者突然停止或减少吸烟，减少吸收尼古丁，在24小时内会陆续产生一些身体不适的现象，称为“戒断症候群”，可能带来生活上的适应问题。戒烟的原理是降低身体对尼古丁的需求量，同时有效地改善戒断症状。　大部分的吸烟者对于戒烟可能只是在脑中随即消逝的念头，但是对于认真思考戒烟的人，这是一个相当严肃的问题，因为吸烟真的会带来生活上的适应问题。　这些戒断症状和负面的感受可能持续二到四周，且可能同时产生其中一种或数种的戒断症状，虽然不容易控制，但是对身体无害。在没有做好戒烟心理准备的情况下，戒断症状可能持续二到四周。戒烟者可藉由以下方式来舒解戒断症状的不适。 请参考下方列表： 戒断症状 原因的说明 纾解的方式 焦虑易怒情绪低落不稳定 身体正在适应没有尼古丁的状态 换环境暂时离开有压迫感的地方。 改变想法，转移注意力，想一些以往愉快的经验。 将全身肌肉绷紧后尽量完全放松，搭配深且慢的呼吸，重复交替数次后，可消除焦虑紧张。 洗个温水澡，冷静下来。 短时间散步。 找朋友聊聊。 精神不集中、疲倦 将工作或活动分成很小份量来完成。规律的休息且在休息时从事有益身心的活动。 烦躁不安 身体正在清除尼古丁会吸收较多的咖啡因 减少茶和咖啡的摄取量 阅读巧克力棒和饮料瓶上的标签，了解咖啡因的含量。 规律的运动可以使脑内产生类似吗啡的化学物质，使戒烟者情绪稳定，心情愉悦且有安定神经的功能。室内运动可从各式伸展体操开始，包括扩胸运动、伸展四肢、跳绳、打扫房间等等。有氧运动则能加强心肺功能、促进血液循环。 难以入睡或经常睡醒 身体降低对尼古丁依赖改变睡眠习惯 做些缓和运动再入睡，并保持轻松的心情，过着规律节制的生活，以增强免疫力。 烟瘾 出现烟瘾是正常并且可预期的症状 写戒烟日记纪录自己的感受和出现烟瘾的频率和强度。多喝水能有效帮助身体机能的新陈代谢。 刺痛感与眩晕 手指和脚指刺痛感和眩晕代表身体血液循环正在改善 进行肢体舒缓运动，闭目养神、放松身体并促进血液循环顺畅，打开窗户或外出呼吸新鲜空气；以按摩或浴巾擦拭刺痛部位 咳嗽 肺部正在清除焦油和黏液代表肺部的功能正在恢复中 尽可能温和咳嗽。咳嗽治疗原则主要是要尽量让痰液稀释，以利咳痰，比如要多喝温开水、吃热稀饭，吃汤面， 少吃动物性蛋白质，少吃燥热油炸之食物，以免痰变浓稠，不要吃冰及生冷食物，身体要注意保暖，以免刺激引起咳嗽。 食欲改变喉舌干燥 戒烟会增加饥饿感，因为尼古丁会降低食欲所致。 在药房购买流质或片状形式的葡萄糖。 喝白开水、新鲜果汁、牛奶、摄取低热量小点心，降低饥饿感。 啃条状的胡萝卜、芹菜、小黄瓜等。 嚼无糖口香糖，舒缓喉舌干燥的情形 双手空空的感觉 不适应手不拿烟的情形 挤压减压球或喝水转移注意力 便秘 胃肠道缺乏尼古丁刺激，改变胃肠道的蠕动。 多吃水果及粗糙食物。 放轻松。 多运动。 视情况服用温和通便剂。