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大学体育与健康 ——你应该知道的运动保健常识 我们在本学期将要学习： 第三章 体育运动与卫生保健 运动卫生: 一.个人卫生 二.心理卫生 三.自我监督 一.个人卫生 怎样才算拥有良好的个人卫生? (一).建立合理的生活制度 ——1）保证充足的睡眠 睡眠是人的一种生理需求,约占人 生1/3的时间,皮质细胞中由于工作 所消耗的能量物质可在睡眠中得到 恢复.睡眠不足,可使大脑皮质工作 能力下降,长期睡眠不足可使大脑 皮质细胞的功能失调,严重影响身 体健康.——变笨、变胖、心脏病 各年龄段所需睡眠时间： 正确的睡眠姿势 俯卧式睡眠：会压迫腹腔和胸腔的脏器，不利于它们 在夜间工作，且会因此而多梦。 仰卧睡眠：使躯体与四肢成为一个大字，有利于血液 循环，是体力劳动者最常见的自然睡眠姿势。但是千 万不能将手压在胸口上，以免引起梦魇，枕头也不可 过高，否则有碍于颈部疲劳的恢复。同时仰卧睡容易 让人发出鼾声，换成侧卧睡就能避免或减弱鼾声。 侧卧如弓：能使全身肌肉放松，有利于胃肠蠕动，但 一定要自然弯曲。为了保护心脏，当然以右侧卧位为 最佳．有人统计，70%的心脏病患者以右侧面卧睡 眠，这是机体的自我保护措施，有利于血液的畅流和 心脏的正常工作。  (一).建立合理的生活制度——  2)养成良好的饮食卫生习惯 1.剧烈运动后不宜大量饮水 剧烈运动之后，排汗量会迅速增加，体内盐分因大量排汗而消耗较多，而且由于呼吸加速及增强，口腔与咽喉部位的水分蒸发较快，唾液分泌减少，因而形成咽喉部粘膜干燥，引起口渴的感觉，但体内其实并不一定是缺水的，通常只要用水漱漱口或饮用少量的水便可以了。此时，大量喝水并不能补充盐分，反而会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响机体正常生理机能，甚至会发生肌肉抽筋的现象。除此之外，运动后心脏的活动仍然很激烈，大量喝水会增加循环血量，加重心脏的负担。 (一).建立合理的生活制度——  2)养成良好的饮食卫生习惯 在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水---电解质平衡 运动后如何补充水份： 第一 饮水的质量。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水或绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。 第二 忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可 上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 第三饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛 (一).建立合理的生活制度——  2)养成良好的饮食卫生习惯 2.运动与进餐之间的关系 人体所需要的营养物质大多来自食物，但食物进入人体后，不能直接被人利 用，需要经过消化吸收过程才能转化成人体所需要的营养素，然后被人体所 利用。而保证消化吸收过程高质量、高效率的最主要因素，是消化系统进行 工作时能够获得充分的血液供应。因此，为使消化系统的血流增加，饭后不 应立即进行运动，以便胃肠等器官能集中大量血液，帮助对食物的消化吸收。 如果饭后就进行运动，体内血液就会相对地集中于肌肉和皮肤的血管，消化 系统的供血相对减少，致使消化液分泌减少，消化道蠕动减弱，不利于消化 吸收，阻碍人体营养物质的摄取，不利于身体健康和运动。 如果饭后进行运动，这时候的胃因食物而充盈，胀满的胃就使横膈膜上顶， 这样就会影响呼吸的深度，使呼吸效率下降，不利于锻炼成绩的提高。 运动时，胃内的食物会随运动而震荡，会牵扯肠胃被膜而引起运动性腹痛， 致使运动能力下降，甚至被迫中断运动。 经常在饭后运动，一方面胃肠里的食物因不能及时消化吸收而在胃内发酵酴 化，而另一方面胃也因供血不足导致胃液分泌下降，防腐能力下降，长此以 往，两者共同引起慢性肠胃病以及消化机能紊乱。 　　 (一).建立合理的生活制度——  2)养成良好的饮食卫生习惯 因此，饭后必须间隔适宜的时间才能进行体育锻炼。 同样道理，锻炼结束后也不宜立刻进食。因为这时 候，循环系统、运动系统、呼吸系统还没有恢复到 相对安静状态，血液仍然滞留在这些系统的组织器 官内。  科学家研究指出，对中学生而言，一般进行剧烈运 动要在饭后60分钟以上。平时缺乏体育锻炼或体弱的 人，饭后间隔还宜长一些。大运动量结束后则应间 隔30分钟后进餐。