【計算營養含量】單元目標了解不同年齡層每日應攝取的營養量。認識.doc

【計算營養含量】 單元目標 了解不同年齡層每日應攝取的營養量。 認識健康盒餐規劃。 營養需求標準化 我們的身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質等。日常活動體力來自醣類及脂肪所產生的熱量，蛋白質是人體生長發育及新陳代謝的必需原料，而維生素與礦物質可以調節生理作用。 專家建議一般健康的成年人從每天下列六大類基本食物中，選吃我們所需的份量。全穀雜糧類3-6碗，米飯、麵食等主食，主要是供給醣類及一些蛋白質。奶類1-2杯，蔬菜類3碟，水果類2份，蛋、豆、魚、肉類4份，油脂類2-3湯匙。 如果是青少年可增加全穀雜糧類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取；?老年人可適量減少油脂及全穀雜糧類的攝取；孕乳婦六大類食物均應斟酌增加。 食物的營養價值是根據食物所含的營養素的種類和份量所定，大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。行政院衛生署公告一份國人膳食營養素參考攝取量，主要內容說明隨著年齡的差異每人每日應該攝取的營養量。 國人膳食營養素參考攝取量以熱量、蛋白質、鈣為例，隨著年齡不同，男女營養素需求也有不同。你可以到課程中下載行政院衛生署提供的「國人膳食營養素參考攝取量」資料閱讀，瞭解更詳細的內容。 早期在1950年代期間，國人營養缺乏症罹患率相當高，嬰幼兒及青少年身高體重比歐美差，而1990年代除女性及老人的鐵質及鈣質的攝取不足外，已無明顯營養素缺乏問題，嬰幼兒及青少年身高體重明顯改進，但肥胖症、糖尿病及心血管疾病罹患率逐漸升高。顯示國人飲食營養攝取未多加注意，長期攝取過多油脂、鈉等，導致慢性疾病、肥胖等盛行率高漲，營養素攝取未達到均衡。 來自第一屆國際營養基因研討會所提供的訊息指出，「至少百分之80的心血管疾病及百分之40的癌症可經由適當的飲食達到預防目的」，所以計算每日營養素攝取量，應落實在生活中，才能達到均衡飲食，來預防疾病。 營養素的攝取來自於食物，適量攝取六大類食物來達到每日飲食攝取控制。 要知道自己每天該吃多少食物才是最恰當，首先判斷自己「生活活動強度」，如您是每天坐在電腦前的上班族，生活活動強度則屬於稍低，再來運用「國人膳食營養素參考攝取」瞭解您的年齡應該攝取熱量為多少。 以青少年16-18歲女性為例，您可以判斷生活活動強度為低者，每日建議攝取熱量為1650大卡，並依照六大類食物建議攝取量去控制每日飲食，來達到均衡飲食，預防疾病。 本表為女性每日攝取1650大卡之菜單參考，並依照六大類食物去注意攝取，請您多宣導民眾想要擁有健康的身體，就不可忽略飲食攝取，過多過少的營養素都會導致身體危害。 營養攝取一把罩 基本營養素可透過飲食中的六大類食物攝取，飲食做好適當規畫，如果需要額外補充其它營養素時，要記得計算其攝取量，避免攝取過多，以達到適當攝取，並維持身體健康。 只是現代人生活繁忙，許多人三餐老是在外，並沒有均衡攝取所需的營養素，反而一直依賴「口服營養素」來補充不足。所以身為衛教專業人員的您，應多提醒民眾不得不多注意營養標示及計算攝取。 尤其以攝取過高會造成身體負擔的鈉及脂肪含量，常常在飲食中不知不覺中攝取過多，長期下來導致慢性疾病上身。 市面上所販售的盒餐，為求製作過程方便迅速，多以油炸及油煎的方式；另因蔬菜類較易受供應時間的影響而變色，故一般盒餐內容大多是「多油少纖維」的不均衡組合。 一般盒餐的熱量多介於900～1200大卡之間，而且油脂含量過高。但是健康飲食除了在熱量上有所區分，在食物類別上也有規範，以適當份量的肉類、多一些的蔬菜、足夠的米飯、減少高油脂的烹調次數、提供多樣化菜色較符合現代人需求的飲食組合，改變以往大魚大肉就是好的觀念。 一般成人根據體重及活動量來看，女性一天約需要1500-1800大卡，男性約需2000-2300大卡，午、晚餐佔一天的五分之二，所以建議女性可選用600-700大卡的餐飲，男性可選用800-900大卡的餐飲。行政院衛生署提供了一份健康餐盒份量標示，依照六大類食物飲食需求去做規劃，並做到飲食均衡。 透過一般市售便當和健康盒餐的比較下，您可以發現一個市售便當竟提供了一天的肉類，如果額外在攝取其他肉類，便攝取過多油脂等，長期下來容易引發慢性疾病，而健康盒餐不只熱量、肉類份量適中，還提供較多的蔬菜以及水果，達到均衡飲食的目的。 下表為為600大卡的餐盒食品營養建議量，提供給您當參考。 除了以上方法之外，利用小朋友的營養午餐菜單，也能輕鬆判斷是否符合六大類食物需求喔！首先依照食物判斷屬於六大類食物的哪一類，?再依照類別去計算攝取量，再將一整天攝取量加總，判斷是否符合六大類食物攝取建議量。 身為衛教民眾第一線的您，也請您在衛教民眾的過程中，宣導健康飲食觀念，以達到均衡飲食，預防疾病。 5