武科大健康与美容8分解.ppt

减肥的运动处方： 美国运动医学会设计了轻度限制热卡摄入和规则的耐力运动并适当减轻体重的计划： A 对于正常人每日热卡摄入不低于1200cal，老年人、儿童、运动员例外； B 提供负热卡平衡，低于推荐标准量，每天不超过500~1000cal，逐渐减低体重而不引起代谢紊乱，平均每周体重减轻1kg； C 耐力运动计划的运动强度＞65%HRmax，每周3次，每次20~30分钟。肥胖人易产生骨关节损伤，运动强度应维持或低于65%Hmmax。健康人第一周每次运动课消耗200cal，8~12周时每次运动课消耗300cal，而对某些有症状或心脏病人则需2年时间达到以上标准。 大学生健康的运动和饮食处方 一、保持精神健康的运动处方 （一）运动与精神健康 运动对多种精神疾病而言，仍然是一种很有前途的治疗手段。这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。根据目前的研究，可将运动对精神健康良好作用的机制归纳如下： 运动有助于对日常精神压力的转移；运动为参与社会交往提供了媒介；运动为自我实现提供了机会；运动改善了体质及体成分，因而增加了自尊；运动增加了中心体温，改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少；由于内啡肽的分泌增加，而使精神状态改善；由于肾上腺素、多巴胺、五羟色胺比值的改变而使心理状态改善。 一、保持精神健康的运动处方 （二）运动量、运动强度对精神健康的影响 研究表明大强度运动可能对精神健康不利，如在过度训练时运动员常出现精神及心理方面的变化，如有些运动员有焦虑及抑郁的表现。另外，有文献报道：有些人对运动有“负性成瘾性” 。 一、保持精神健康的运动处方 （三）保持精神健康的运动处方 对于那些身体基本健康（检查无疾病发现者）的学生，由于竞争激烈，学习繁忙，精神压力较大而没有锻炼经历的人，其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。但应特别强调选择中小强度、时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、太极拳；或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等。 一、保持精神健康的运动处方 二、预防和治疗心理障碍的运动疗法 1. 孤独、怪僻： 选择足球、篮球、排球、拔河等集体运动项目，这会帮助人们慢慢地改变孤僻的性格，逐步适应与同伴、同事的交往。 2. 腼腆、胆怯：参加游泳、溜冰、拳击、单双杠等活动项目。这些活动有助于克服害怕摔倒、跌痛等胆怯心理，以勇敢的精神战胜困难、越过障碍。 3. 优柔寡断：参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中，任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养人们果断的性格特征。 4. 急躁、易怒：参加下棋、太极拳、慢跑、长距离步行或射击等缓慢而需要有耐心的活动项目。这类体育活动能帮助调节神经、增强自我控制能力、稳定情绪，可以使易急躁、易冲动的弱点得到改善。 5. 缺乏信心：选择一些跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。 二、预防和治疗心理障碍的运动疗法 三、增强免疫力的运动和饮食处方 （一）增强免疫力的运动处方 1. 运动种类：坚持户外活动，如慢跑、步行、快走等。 2. 运动强度：选择中、小强度的运动，避免做剧烈运动。 3. 运动时间：每次30～60分钟，也可分2次，每次15～30分钟进行。 4. 运动频率：每周3次以上。 5. 运动注意事项： （1） 注意循序渐进的原则，避免剧烈运动。 （2） 避免运动过量而抑制人体免疫系统功能。 （3） 在运动过程中注意保暖，防止气候变化引起感冒等其他病症。 （4） 及时补充水分。 （5） 保持愉悦的心情。 （6） 保持充分的休息和睡眠。 三、增强免疫力的运动和饮食处方 （二）增强人体免疫力的饮食指南 1. 适当多吃一些高蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类等。 2. 多吃一些富含维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬菜（西红柿、香菇、土豆、白菜、荠菜、木瓜等）、水果（柑橘类、草莓、猕猴桃、芒果、 杏等）和其他食品（绿茶或红茶），坚果类（核桃、花生、板栗等），葱、蒜、洋葱等杀菌食物， 玉米、蜂蜜等，蔬菜最好3种以上，加2种以上水果。 3. 一天一杯牛奶，一周吃一次动物肝脏，每次30～50克。 4. 少吃辛辣、油腻食物。 5. 合理膳食，注意饮食卫生。 四、失眠的运动疗法 运动方法可解决失眠症，其疗法分意念、按摩、锻