Thib健美与体能训练计划.doc

译：Thib健美与体能训练计划 [复制链接] 作者：Christian Thibaudeau2010年11月24日　　（译注：这是“Thib健美与体能训练计划”系列文章的第一篇。）　　（作者）我必须承认，在公共场合，人们眼中的我是一个健美者。但是，我并不这么想。在内心里，我一直把自己看成是百分之百的运动员。（译注：在英语中，运动员这个词指的是田径、橄榄球等项目的选手，健美等一些项目的选手不能称为运动员，这跟中国的习惯是不同的。）你可能会想：“但是，Thib，健美者和运动员的训练方法是不同的，他们的目标也是不同的。你居然连这个都不知道，你一定是个很糟的教练。”我的回答是：“增加肌肉体积，提高肌肉的力量和爆发力……这对我来说是一回事。”事实上，我还要更进一步，我认为，兼顾肌肉体积和运动能力（用一种训练方法），效果反而更好。所以，我不会把力量训练、运动能力训练、肌肉围度训练、减脂训练分开，我用一种训练方法兼顾这些目标。在营养和补剂使用合理的前提下，你的力量提高得越多，增加的肌肉越多，运动能力提高得就越多。这是毫无疑问的。与其他的训练方法不同，这种兼顾肌肉与运动能力的训练还会提高肌肉的胰岛素敏感性，这是它的一大优点。换句话说，除了刺激肌肉，使其产生最大限度的增长之外，你还能够使得肌肉像海绵吸水一样迅速吸收营养。在营养安排合理的前提下，这些肌肉将会在你训练时储备好充足的养分。它的另一个好处是，体脂也将慢慢降低。因此，对于我来说，一切训练都应该兼顾肌肉和运动能力。在控制饮食的同时，训练自然会改变肌肉与脂肪的比例。在实践中，我的方法看起来可能很奇怪，不合逻辑，不符合常见的重物训练教条。如果有人看过我自己的训练，他们可能会认为我疯了。我通常使用大重量，这一点人们是能理解的。但我的训练方法与常规方法又是如此不同，这又把他们搞糊涂了。因此，在我具体介绍自己的训练方法之前，我要先澄清一下，我也曾犹豫过。事实上，我这些年来发表的文章，都对我所知道的最佳训练方法进行过改良，我并没有直接写出我的训练方式。不要误解我的意思，我从前介绍的那些方法仍然是非常有效的，只不过那些并不是我自己的训练计划。我之所以犹豫，是因为，我认为大多数人还没有准备好去理解这些信息。我的训练方法与别人大有不同。但我现在不这么想了，我在论坛上与人们的交流改变了我的看法。人们的兴趣激发了我的灵感。我的训练方法效果非常好，我的目标是把这些有效的工具教给尽量多的人。现在，我已经准备好告诉你我真正的训练方式，我的兼顾肌肉与运动能力的训练方法了。一切取决于“推”推类动作等同于运动能力。“推”是人体的首要动作类型，是我的一切训练的基础。提高肌肉围度和运动能力都取决于推类动作。我把人体的推类动作分为两类，这两类动作是我的每节训练课的基础。训练分化：1. 上体推类动作2. 下肢推类动作我每天都会照顾到这两类动作，尤其是上肢推类动作。其他部位，尤其是背阔肌、腹肌和肱二头肌，会作为辅助训练，这主要是为了照顾到全身平衡发展。认真思考一下，你会发现大多数力量举选手和全部的举重选手都是这样训练的。例如，力量举选手以卧推、深蹲和硬拉为核心。他们会以这些动作为核心认真安排训练计划，每周通常包含两个卧推训练日、两个深蹲/硬拉训练日。顺便提一句，硬拉并不是一个拉类动作。硬拉动作本身与腿举很相似，只不过此时你是用手持握重物的。因此，硬拉是一个推类动作。（译注：腿举为leg press，推为press，故有此说。）力量举选手只有在感觉有必要的时候，才会加入辅助训练。大多数时候，他们不会提前安排好辅助训练计划，而是在训练课上根据状态来决定是否进行辅助训练，我也是这样做的。上体推类动作正如上文所说，上体推类动作是我最为重视的，我每周要练习5-6天，但并不是每天的训练量都很大。关于上体推类动作，我每周通常安排3天的大重量训练，2-3天的补充训练，总计5-6天。所谓上体推类动作的补充训练，是指在训练课的末尾安排一个动作。我知道，大多数人会觉得这种训练频率太高了。但那正是我需要的。如果你希望迅速提高肌肉围度和运动能力，那正是你需要的。我相信上体推类动作相关肌肉对于运动能力训练非常重要。训练核心是高频率，低次数，高组数，低动作数。我从前做举重选手时，每天都要练习比赛动作，有时甚至每天练习两次。这是最佳方法——我的训练频率越高，效果越好。在每节上体推类动作训练课上，我会先安排一个过顶动作。采用这种方法之后，我从前的肩部疼痛消失了，哪怕每周练习3-4次大重量卧推。刚开始采用这种方法时，我的卧推重量下降了。但两周后，我的卧推重量又回到了从前的水平。又过了两周，我的卧推重量提高了，同时肩部健康水平也提高了。至于组数，大重量推类动作训