公路自行车技术.doc

不得以而为之的），昂头平视（低头含胸初了影响视线外，还不利于呼吸，所以不要有 坏习惯）。手可以轻握在车把的几乎任何部分。我感觉是抓靠中间一段比较舒服，抓闸把 也可以。适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。坐要坐稳， 坐正，走直路的时候不要晃来晃去，东倒西歪。??骑行技术：??直路：??要点：稳，顺，直。??首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要“稳如磐石”。但不是僵硬，而是放松的稳。就象 太极，全身放松。硬了反而容易晃。发力是从臀部开始，带动大腿，再带动小腿。不要使 用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。用力方向是曲柄圆的切 线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是小腿作前后摆动。整个蹬踏动作应 该是一个完整的，顺畅的圆周，此为“顺”。顺意味着用力均匀，高效。高手可以做到圆 周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基本相等。练习稳和顺的方法是高 步频练习（110RPM以上），单腿练习（每条腿单独骑几分钟，交替，然后两条腿一起骑进 行调整。如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节）。 稳了顺了，走直就不 难了。练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。还有比较高级的方法就是在滚 筒上画一条线来骑。??骑行稳定性和高效性的及格标准是：不用坐包，按照平常的姿势骑（仿佛坐包还在一样） 公路上的白线，不会觉得别扭，连续走1KM不出线，身体任何部位不会发酸（酸了说明不 够放松）??公路自行车是一项以有氧耐力为主的运动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程（世界杯赛每一站均长达200多公里），才可以在终点线前展示自己的才能。可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。 要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。 有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按 照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试 ，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。 根据运动者的最大心率（下面表示为HRmax），运动强度可以分为5个区： HRmax 强度区 描述 50%-60% 1 恢复区 轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复 60%-70% 2低强度有氧区 中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。 70%-80% 3高强度有氧区 较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗 80%-90% 4无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积 90%-100% 5极限区 个人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎 需要注意的是，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立分析。3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标，后文会详述。 公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会 就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬 坡为75-85转/分左右。 在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男 性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance Armstrong的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain??更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连