孕妇体操(图文).doc

孕妇体操 图文 在怀孕期间，孕妇会被各种不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。因此，专家们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。孕妇操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。　　做孕妇操时，请注意孕妇操的5个注意事项　??1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。　　2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。　　3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。　　4、早晨不要做孕妇体操，沐浴后可以。　　5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8-9个月时不要做。　　如何做孕妇操？请按照下面图示进行练习。　　孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：　　1、健康度过孕期。　　2、顺利分娩。　　练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和孕妇操的五点注意事项。　　一、脚腕的运动　　胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。　　1、仰卧。　　2、左右摇摆脚腕10次。　　3、左右转动脚腕10次　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。　　日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。　　二、脚部运动　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???? ?? ?2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。? ???　? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???? ?? ?三、腹肌运动 锻炼支持子宫的腹部肌肉。　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。? ?? ?? ? 2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。? ?? ?? ???四、骨盆的运动 放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。? ?? ?? ?? ?? ?? ?2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。? ?? ?? ?? ???五、盘腿运动 放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ?? ???2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。? ?? ?? ???? ?? ?六、猫姿 这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。? ?? ?1、趴下，手与双膝分开。 　　2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。 　　3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。 　　4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。 　　七、吹蜡式运动 锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。　　仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。 　　八、电梯式运动 练习收缩阴道肌肉。　　与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。 　　在此期内，宫颈口从8厘米开大到10厘米。宫缩每次持续时间可达一分钟到一分半钟，每两三分钟一次。您可能会感觉浑身颤抖、恶心，很多准妈妈都觉得这一阶段非常紧张，好像魂都要出窍了。