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女性瑜伽专题课 女性瑜伽专题课 1 第一章 女性生理周期综述 3 一、 女性生理周期 3 （1） 女性生理期简述 3 （2） 瑜伽呼吸： 4 二、 月经期： 4 （1） 经期瑜伽体式： 5 （2） 经期呼吸： 6 三、 卵泡期： 7 （1） 卵泡期瑜伽体式： 7 （2） 卵泡期瑜伽呼吸： 8 四、 排卵期： 8 （1） 排卵期瑜伽体式： 9 （2） 排卵期瑜伽呼吸： 9 五、 经前期（黄体后期）： 9 （1） 经前期瑜伽体式： 10 （2） 经前期瑜伽呼吸： 11 第二章 孕期 12 孕期简述 12 一、 第一阶段：准备期，6个月 14 （1） 可做的体式： 14 （2） 骨盆底肌练习（分耐力练习和肌力练习）： 15 二、 第二个阶段：怀孕初期，1－3个月 16 孕初期瑜伽呼吸及练习： 16 三、 第三阶段：孕中期4－6个月 16 （1） 孕中期瑜伽呼吸： 18 （2） 孕中期瑜伽体式： 18 四、 第三个阶段：孕晚期7－9个月 19 （1） 孕晚期瑜伽呼吸及锻炼： 19 （2） 孕后期瑜伽体式 20 第三章 生产后 21 （1） 分三个阶段： 21 （2） 产后运动原则 22 （3） 产后瑜伽练习 22 第四章 更年期 23 （1） 更年期身体状况 23 （2） 更年期瑜伽呼吸 23 （3） 更年期瑜伽体式 24  女性生理周期综述 女性生理期 月经期 卵泡期（月经后的第1－14天）： （分调养期，月经后第一周；健身期，月经后第2周） 排卵期（15－20天）： 经前期（21－28天） 有人说男人比较理性，女人就比较感性，这句话在医学上自有它的道理。女人的情绪、心理与生理的反应，常随着体内激素水平的改变而变化。青春期以后的女性，由于每个月一次排卵而产生的月经，而根据月经前后的激素水平变化，女人的心理、生理也会受到一定影响。 让我们先了解卵细胞。女性的卵细胞从母亲怀孕8周时开始孕育，在母亲怀孕20周时数量最高，达到600－700万个，到出生时有100－200万个，当到了青春期就只剩下30万个，最后真正能用到的只有400－500个，但这几百个卵细胞却会影响我们女性的一生。而且女性月经周期的意义在于，产生一个可受精的卵细胞，同时促进子宫内膜适度生长而形成有利于胚胎着床的内环境。所以，月经的周期十分重要，月经周期正常是女性健康的标志。 月经发生的原理，是脑下垂体的2H and TSH与卵巢的颗粒细胞及膜细胞互相作用而产生的，具体原理在此就不细说了。我们所要了解的是，女性在整个经期过程都会产生前列腺素PGF2a，尤其在月经来潮时达到最高峰。正是这个前列腺素PGF2a会引起强烈的血管收缩及子宫收缩进而将经血排出，在这个过程中有时会引起阵痛，即所谓痛经。同时，也正是前列腺PGF2a会在月经前引起情绪不稳，造成所谓的经前综合症。 一般正常女性的月经周期为25－31天，平均是28天，每一周随着激素的变化，又可分为四个阶段：经前期、生理期、卵泡期、黄体期。 女性的生殖器官非常敏感，而女性80%的疾病往往源于这些敏感的器官，我们学习用正面的态度来面对这些生理问题，更深入地了解自己的身体。 瑜伽呼吸： 胸式呼吸： 吸气时肋骨往内集中，横膈膜往上推挤肺部，所以肺容量较小，无法吸入更加的氧气。 因为气短而且集中在上胸，所以呼吸时及背部容易紧张。 呼吸时肋骨容易紧张而僵硬，使得内脏无法真正放松 使自律神经越来越紧张，严重的话，会影响新陈代谢和造成内分泌失调 完全式呼吸： 吸气时肋骨往外扩张，横膈膜往下降，肺容量增大能吸进更多的氧气，使体内每个细胞都能获得所需要的氧气，加强血液含氧量，如果身体血液含氧量充足，我们的新陈代谢就会加速。 气深而长而且往下腹集中，所以背部及上半身有更多的时间和空间延展，会更富有弹性。 呼吸时肋骨会自由扩张、收缩，能刺激内脏，增加肌肉弹性，促进身体健康。 平衡自律神经，加强内脏及身体器官功能，使身体保持健康活力。 月经期： 时间界定：从开始阴道出血的第一天算起，这也是整个月经周期的第一天，开始结束3－7天之间不等； 身体感觉：生理期间，由于卵巢激素下降，身体很多不舒服的症状会在这个时期出一，例如失眠、腰背酸痛、疲倦感、忧郁，甚至有些女生会因为子宫收缩不良，当经血排出时产生经痛，或有闷湿异味及种种不适感； 如何美丽：尽量避免生冷和饮料，除了会影响子宫正常收缩外，还容易因为血液循环不良而导致下肢水肿或出现不血块；尽量选择含铁质丰富的食物或植物性蛋白，建议饮用植物性高蛋白粉，黑糖姜汤，玫瑰花草等，要禁食刺激性食物，例如烟酒和辛辣食物；任何补品；如当归、四物 经期瑜伽体式： 生理期不能做太激烈运动，此时的主要目的是以舒缓身体的不适症状为主，帮助子宫正常收缩，减轻经痛及身体的酸痛，稳定神经，如果做太过剧烈的