合理营养2.ppt

1997年版与2007年版膳食指南比较 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 提要： 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 食用谷类粗细搭配的好处 粗粮相对含更多的膳食纤维和B族维生素； 粗粮有利于避免肥胖和控制血糖水平。 血糖生成指数排名：如果葡萄糖定为100、富强粉馒头88、精米饭83、小米71、粗米饭70、玉米粉68、荞麦54、燕麦55。 二、多吃蔬菜水果和薯类 提要 新鲜蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 合理选择和利用蔬菜 建议每天选用多种蔬菜； 深色蔬菜至少占一半； 薯类含淀粉较多，可代替一部分主食； 注意掌握蔬菜的合理烹调方法。 先洗后切：不应将理好切好的蔬菜长时间浸泡； 急火快炒：减少维生素的损失； 开汤下菜：不宜长时间烫煮； 炒好即食：避免反复加热。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 提要 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源; 建议每人每天平均饮奶300ml; 建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 提要 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 提要 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 每天多少烹调油合适？ 膳食能量中脂肪供能比例为20％～30％； 以1800～2600千卡的30％计算，只需60～80克脂肪； 食物提供30～50克，故烹调油不宜超过25～30克； 减少用油量的方法：多采用蒸、煮、炖、焖、急火快炒、拌的方法；总量控制，采用特制油壶将全家一天的用油量定好。 25克植物油的份量 每天用多少盐合适？ 食盐中的钠离子对人体不可缺少，但过多摄入与高血压有关； 正常人每天需要2200毫克，食物提供1000毫克，所以从食盐中摄取的钠不宜超过1200毫克，即3克；考虑口味所需，增加到6克。 减少钠盐的方法：如果使用酱油、酱类，应相应减少用盐量；烹调时放少许醋可提味；少吃咸菜腌菜。 6克盐的份量 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 提要 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。 食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式。 七、三餐分配要合理，零食要适当 提要 合理安排一日三餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%。 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00进行为宜。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 提要 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择。如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。 九、如饮酒应限量 提要 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 十、吃新鲜卫生的食物 提要 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物、不宜多吃烟熏食品、合理储藏食物、高温加热、冷藏食物。 平衡膳食宝塔 是膳食指南形象化、量化的表达形式；也是人们在生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的种类和量虽然有的地方还达不到，但可以作为奋斗的目标。