弹跳练习.doc

转帖]免费＊＊＊极限爆发力量训练增加弹跳的方法＊＊＊＊＊１６０００字 1。慢跑? ?? ? 30分钟 * 2组? ?= 8000米? ?+ @4 p??a1 q, Q1 K/ i! Y/ K; |8 z/ C m- O; N2。仰卧起坐? ???15个? ?* 12组? ?= 180个? ?0 m1 H, l- P( d; C6 d4 d3 `$ w# O7 S, G3 |; F1 A3。卧推? ?? ? 15个? ?* 12组? ?= 180个? ?* r2 g, T# R S! U! P% m9 C1 J( ] I4。飞鸟? ?? ? 15个? ?* 12组? ?= 180个? ?) Q! ] E# z7 P7 O: T* m??7 Z0 L y( F* ?9 |7 W; @ Y! T/ P5。杠铃蹲起? ???15个? ?* 12组? ?= 180个? ?6 I) ?) L1 C8 c6 E; n9 w6 Q1 _ F( ` V# M- q, \6。杠铃提踵? ???10个? ?* 12组? ?= 120个? ???. n8 R `( B g$ p Q* z+ j O( w8 |9 u3 A0 g7。坐蹬? ?? ? 20个? ?* 12组? ?= 240个? ???$ @( w% i: Q) Q6 D! d??B/ Z( t??s. H; r/ ]8. 坐式蹬起? ???15个? ?* 12组? ?= 180个? ?6 a1 a0 S }7 r# v7 o0 Z+ n5 D/ R. i. o7 z$ e9. 坐举杠铃? ???15个? ?* 12组? ?= 180个? ???3 p, }# b+ {3 f3 o* [2 a% a7 H: d p1 Q N10.坐式推肩? ???15个? ?* 12组? ?= 180个? ???9 C! v7 ^6 T; y??t+ O, [: ~* r/ e2 y c运用力量训练提高弹跳的方法（一） 2 `* _: C+ e) o$ S7 S! q! K5 ]6 X) M9 r7 K$ X( m( n篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。 # q0 g$ m1 m9 x0 j9 m综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 g) J??B4 P2 Q# T: S$ n1 j针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。6 h- c* N% o o4 W??r2 ~) b4 r在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。/ Q9 R$ q n5 s _+ k延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。5 X7 y9 | z+ y6 T- ~% l8 ~# @+ ~. F坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。??C( u3 J/ p3 ^6 w由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫