一般难度瑜伽体位.doc

瑜伽体位：蹬自行车式(1)仰卧姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿，屈膝(2)呼气时， (3)向前做这个练习10圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。(4)最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。【功效】??? 按摩腹部内脏，灵活，使循环更为活跃。腹部和两大腿的肌力，赘肉。(1)仰卧，双手掌心向下，。吸气，抬左腿，膝盖伸直。呼气时，以左腿带动左脚脚尖顺时针划圈，保持骨盆的稳定，两大腿始终靠拢在一起，，保证双膝伸直。【功效】骨盆稳定性得到锻炼，大腿肌，腹部和大腿赘肉，消化系统也会在这个体位中得到调整。 腰、臀和腿可以说是女性身材最关键的三个部位，除了身高是自己无法改变的事实外，展示自己的魅力这三个部位可谓非常的重要。下。??? 1、山式站立，吸气，两脚分开到两肩宽距离， ??? 2、气时，??? 3、??保持均匀顺畅的呼吸，手不用力，?髋向前推。4、??? 5、换另一侧再做。??? 束角式 1、，屈膝，脚心相对。??? 2、两手十指，手心抱脚尖脚跟，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼前方。??? 3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒。??? 4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。??? 5、重复此练习3~5次。 半骆驼式 (1) 将双膝打开与肩同宽。跪立，保持骨盆的中立，大腿与地面垂直，不要向后倾斜。 (2)吸气：双手护腰，，呼气髋， (3)每次吸气推髋向前，呼气全身肌肉收紧上体后仰，在身体极限的边缘保持。(5)吸气时，手护住后腰。直立， 交换体位做反的练习。【功效】 骆驼式 （1）跪立，双腿分开与髋同宽。??? （2）吸气挺身直立，呼气上体缓慢向后向下。??? （3）双手同时向后舒展，尽量将双手放在脚后方的地面，尽量让头部放于两脚之间。??? （4）保持呼吸到个人极限。??? （5）吸气，慢慢用腰腹部的力量抬起身体。??? 【功效】??? 柔韧脊柱，强健脊神经，对神经系统有益，伸展腿前的肌肉和韧带。 轻得像一片羽毛飘浮在空中(1)俯卧，调整呼吸。??? (2)弯曲双腿，用双手抓住双脚。??? (3)吸气。??? (4)呼气放下，还原俯卧。??? 【功效】， 飞蝗虫式 俯卧于垫子上，下巴着地，双腿并拢伸直，脚背贴地，两臂放在身体两侧，双手掌心向下。 吸气：全身肌肉收紧，头，胸，双腿，双臂，抬离地面，手指向后伸展，保持顺畅自然地呼吸。 呼气：有控制的将身体缓慢回落，。 功效：柔韧脊柱，消除胃胀气，强健腰腹部肌肉。哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。 眼镜蛇扭动式 练习方法：俯卧，下巴点地，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧； 吸气，双手推地，下巴，胸腔，腹部，慢慢抬离地面，肘关节自然伸展； 呼气，下巴带动头部水平向后扭转，眼睛看向右脚的方向，做到最大限度；保持均匀顺畅地呼吸，保持； 吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。 功效：眼镜蛇式按摩腹内脏器，拉伸腹部，柔韧脊柱，缓解便秘。 、 双腿背部伸展式 收藏此篇精彩内容到： (1)双腿并拢，腰背挺直坐于垫子。吸气抬起双臂，直到上臂放在耳后，挺直腰背，向上伸展双臂， (2)呼气时，??? (3)吸气时慢慢地抬头，向上伸展双臂，，呼气体侧放落，调整呼吸放松身体。?? 【功效】???改善便秘、调节生理期、刺激旺盛生殖腺体旺盛消化系统、缓解便秘、改善呼吸、失眠健忘、舒缓压力等 颈部练习 选择舒适的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，双肩放平，放松。(1)保持双肩不动，呼气的同时将头转向右后方，眼睛看转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。吸气，头回正中。反方向做同样的练习。(2)吸气。呼气时低头，下巴锁骨，，颈后侧的肌肉在伸展，慢慢吸气抬头。呼气下巴向天花板方向延伸。感觉颈前侧肌肉的伸展，吸气，。 (3)以颈部为中心下巴找锁骨，右耳找右肩，双肩保持不动，向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，，面部与上半身向下，下巴找锁骨。【功效】 肩部旋转式 选择舒适的坐姿，坐在地垫上。挺直腰背，吸气双手自体侧平举掌心向上，呼气双手手尖自然搭放在肩头，大手臂与地面平行，吸气，手肘在体前轻触，手肘向前，向上，向后环绕，双手手背在颈部后侧轻触，呼气，双手向后向下环绕，以肩为中心，双肘画大大的圈，始终保持背部的直立。 2）顺时针方向练习，再做反方向练习， 功效：促进上背