久坐ol必学5步塑臀操 改善臀部松弛状况.doc

久坐ol必学5步塑臀操 改善臀部松弛状况 [来源：新浪网] 2011-5-31 11:36:07　　编辑：莉莉 　　长时间久坐或者坐姿不良都会使臀部松弛，现在向你介绍这些简单易学且见效快的塑臀操，帮你提臀塑形，改善臀部的松弛状况。 点击图片，进入下一页 step1 step1 平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。  step2 step2 弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。 step3 step3 平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。  step4 step4 慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。 step5 step5 平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。 左腿重复此动作。 特别提示：运动要持之以恒，才能锻练出完美臀形。 补充：当然通过运动，能够达到翘臀紧肤的目的，但是这需要时间，需要你日积月累的进行改变，而不是一下子就可以拥有的。 后抬腿最提臀 4个简单动作告别扁平臀 [来源：新浪网] 2011-5-12 15:12:17　　编辑：莉莉 　　臀部在女性人体美当中由于其性感特点突出而占有重要地位。有关研究表明，腰围与臀围的比例(whr)为0.7的女性最令男性心驰神往，让我们一起学习一下下面四大简易提臀法，从此告别扁平的臀部。 点击图片，进入下一页 俯卧后抬腿 俯卧后抬腿 预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。 动作： 1、左腿伸直上抬。 2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。 作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。 点击图片，进入下一页 跪撑屈腿侧抬 跪撑屈腿侧抬 预备：并腿跪姿；双手体前支撑。 动作： 1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。 2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。 作用：锻炼臀围肌群。 跪撑后抬腿 跪撑后抬腿 预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。 动作： 1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。 2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。 作用：锻炼臀部肌群。 盘腿体前屈 盘腿体前屈 动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。 作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。