五公里来吧!为了马上到来的夏天.pptx

五公里来吧！为了马上到来的夏天——跑步训练详解主讲人：一.准备活动二.跑步技巧三.呼吸窍门四.拉伸运动膝关节绕环：逆时针、顺时针各两个八拍高抬腿30秒：活动胯关节弓步压腿：后脚脚尖着地，脚尖向前转体运动：活动腰活动手腕脚腕准备活动身体正直：保持头与肩的稳定，从颈到腹保持直立，而非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅；摆臂：摆臂应以肩为轴，前后动作；手指、腕与臂应放松，肘关节角度约为90度；跑步技巧腿部：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正；（小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损，落地时小腿应积极向后扒地，使身体向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。）跑步技巧落地方式：应为脚中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌；长跑开始阶段或跑得较慢时(尤其是在冬天练长跑或顶风跑时)应该尽量选择用鼻呼吸；（一定距离过后，跑步者就要开始加速，这时必须再加上口的呼吸，应该鼻吸口呼。）跑步技巧如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。若是遇到身边的风声比较大，觉得很不适应，你可以转移自己的注意力，关注其他事物，可能你就会忽略这种不适应感；不宜在运动后立即喝水进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水喝温开水来补充盐分和水分；跑步技巧呼吸窍门长跑时间不会很短，如果用嘴吸气时会吸入很多干燥的空气，对于没有过滤功能的嘴来说，不一会儿便会干燥造成口渴。而鼻子本来就是用来呼吸的，包括鼻毛过滤等功能比较完善，可以有效抑制有害气体、防止粉尘等吸入体内;一味用嘴呼吸容易打膈，因为嘴的吸气量很大而且不好控制；用嘴出气能够更好地将肺部的二氧化碳排出，鼻子就不那么方便；呼吸窍门 其实，嘴和鼻子的呼吸也不必太教科书，完全可以按照自己的体会，二者呼吸相辅相成，按照节奏来进行呼吸。嘴鼻并用是最好的呼吸方式。拉伸运动拉伸小腿肌肉：双手抵墙，双臂伸展，一腿向前弯曲，一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向，保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸，坚持15-30秒，换腿。拉伸大腿前侧四头肌：站直，向后抬起右腿，用右手抓住。脚后跟贴近臀部方向，感觉到四头肌的拉伸，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢。坚持15-30秒后换腿。拉伸运动拉伸运动拉伸臀屈肌：弓步脚趾向前方向，上半身挺直，随着双手下压身体，向前拉伸臀部，感觉前方臀部和后腿大腿肌肉的拉伸，坚持15-30秒后换腿。拉伸运动拉腿筋：双腿交叉，左右脚外侧贴近，弯腰并保持后腿膝盖伸直，双手触脚或将上半身贴近双腿方向。坚持15-30秒后换腿。