施瓦辛格谈小腿锻炼.docx

阿诺德施瓦辛格谈小腿肌肉的训练2012-2-22 09:26:57 上传下载附件(24.91 KB)小腿的肌肉比目鱼肌，是小腿肌肉中体积比较大，也比较深的。它起自腓骨和胫骨。基本功能：弯曲脚部。腓肠肌有两个头，一个起自股骨外部的下侧，另一个起自股骨下部的中间。这两个头最终汇合，覆盖比目鱼肌，并和它一起插入小腿的跟腱，跟腱则插入跟骨。基本功能：弯曲脚部。2012-2-22 09:27:21 上传下载附件(80.24 KB)胫骨前肌，在小腿前部，沿着胫骨延伸。基本功能：弯曲脚部。2012-2-22 09:27:32 上传下载附件(27.89 KB)训练小腿与三角肌、腹肌一样，小腿是非常具有审美价值的身体部分。一副优秀的小腿无论在海滩上、网球场上还是在健美比赛的舞台上都会有极好的视觉效果。但还不止如此，在历史上，杰出的小腿都会和男性的理想体型联系在一起。硕大的三角肌、搓板似的腹肌和强健有力的小腿是古希腊雕塑的特点，因为这是在那时流行的战士和运动员的经典形象。2012-2-22 09:28:30 上传下载附件(309.14 KB)2012-2-22 09:28:55 上传下载附件(85.36 KB)最理想的状况是，你小腿的发展程度和上臂弯曲紧张时大致相当。如果你的小腿比手臂瘦小，你就需要给它们额外的关注了。这个问题有一个例外，那就是克里斯迪克森，他是小腿总是自然的比手臂粗壮的唯一的健美运动员。小腿被认为是身体中最难发展的肌肉群。但是小腿和其他肌肉一样，也对训练做出反应。你只需要明白，它们需要从许多不同的角度得到训练，还有极重的训练重量。想一下当你行走或者跑步时，都发生了什么：先转动一边的脚和脚踝，再转动另一边的；启动身体，突然停下，转换方向，向上爬或者走下山。在你做这些动作时，小腿肌肉都在承担着你的体重，用你的脚趾向上撑起你的身体，放低你的身体到你的脚后跟上，帮助你向各个不同的方向转动你的脚。2012-2-22 10:50:30 上传下载附件(10.72 KB)2012-2-22 10:50:43 上传下载附件(10.71 KB)我一直都无法让我的小腿发展到我想要的尺寸，直到我开始和雷格帕克一起训练。我一直用500磅或者600磅的重量来做提踵，但他用的是1000磅的重量。他向我指出，我的每条小腿分别都能很轻松的支撑起我250磅的体重，因此500磅的阻力对它们来说实际上只是一个正常重量。所以，仅仅靠我当时使用的重量，几乎完全不可能获得什么效果。发展小腿块头最主要的方法是站姿提踵，在此，额外的重量真的是非常重要的。这个练习，还有骑驴提踵，会同时锻炼到腓肠肌和比目鱼肌。而坐姿提踵则更多针对比目鱼肌。许多健身者都是在事后才想起来做小腿训练。他们会在日常训练之前或者之后，留出大约10分钟的时间来锻炼小腿，这远远少于他们给身体其他部位的时间。当小腿毫无反应时，他们又会抱怨。我相信，要像对待身体其他部位一样对待小腿。由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，我一天会花30～45分钟时间来训练它们。我同样还会使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。比如，在做骑驴提踵时，我常常会在开始时让三个体重220磅的人坐在我的背上，我会一直锻炼，直到不能再做一次反复，然后，我会让其中一个人下来，从而使我能继续锻炼，直到我的小腿在极度痛苦中尖叫。最后，我会在结束这组动作时只使用我自己的体重，并感觉到我的小腿快要爆炸了。另一种冲击方法是局部次数训练。在我的小腿训练中，几乎有1/4都是使用一个极重的重量，但只做整个动作幅度的1/2或1/4，这对小腿肌肉提出了巨大的挑战。实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法，等等。你越是冲击小腿，你就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好。曾有一次，我在做站姿提踵时，一个年轻的健美运动员走过来，对我说他多么欣赏我发达的小腿。“你也可以有一样好的小腿”，我告诉他，“如果你能够付出代价的话”。他看起来完全糊涂了，问我是什么意思。“类似这样的小腿会花去你500个小时的时间”，我说，“少一点你都不会有这样的结果”。具体分析下这500小时的数据：500小时等于660次、每次40～45分钟的小腿训练；将660次小腿训练分解为每周4次，就等于165周，或者说，3年。因此，除非你像克里斯迪克森一样在小腿上有遗传优势，并且生就一副壮大的小腿，否则你想要塑造它们，就需要至少3年的残酷训练。即使付出那样的努力，小腿也可能不会成为你最好的身体部位。但是我并不相