6周内让你能连续做满100个俯卧撑(表格).docVIP

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天 每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加） ? 5次以下 6 - 10 次 10次以上 级别 1 2 7 10 级别 2 2 7 10 级别 3 2 5 8 级别 4 2 4 6 级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 第二天 级别 1 4 9 12 级别 2 3 8 12 级别 3 2 6 10 级别 4 2 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第三天 级别 1 5 10 15 级别 2 4 8 13 级别 3 4 8 10 级别 4 3 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) : 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次 级别 1 4 9 12 级别 2 4 8 12 级别 3 3 6 9 级别 4 3 4 7 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 6 11 16 级别 2 5 9 13 级别 3 3 7 11 级别 4 3 7 11 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 5 10 15 级别 3 4 8 12 级别 4 4 8 12 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) : 按照你必威体育精装版的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次 级别 1 15 20 25 级别 2 12 15 17 级别 3 12 15 17 级别 4 10 13 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 19 级别 3 14 17 19 级别 4 12 15 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 12 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第四周：和第三周一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 26 标准俯卧撑次 级别 1 16 22 27 级别 2 13 16 20 级别 3 13 16 20 级别 4 11 14 17 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 21 级别 3 14 17 21 级别 4 12 15 18 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 15 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 18) 尽量做，但不少于 24) 尽量做，但不少于 29) 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 31 - 35 标准俯卧撑次 36 - 40 标准俯卧撑次 40 标准俯卧撑次 级别 1 30 35 40 级别 2 24 28 32 级别 3 22 25 30 级别 4 20 22 25 级别 5 尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40) 第二天 每级别之间休息45秒（按需可适当增加） 级别 12 15 17 20 级别 34 14 16 18 级别 56 12 14 15 级别 7 10 12 14 级别 8 尽量做，但不少于 30) 尽