北京市十五中初三寒假体育作业.docVIP

寒 假 运 动 处 方 初三年级的同学经过这一学期的体育锻炼，体育成绩都有不同程度的提高。但随着体育课的停上，假期的来临，如果同学们不坚持科学地锻炼，获得的成绩会很快消退，更谈不上提高了。而一开学就是二月底，五月份就要体育中考，所以假期有计划科学地锻炼身体就显得非常重要。现将一些简便易行、可供选择的运动处方提供给大家，希望大家在假期能坚持锻炼，体育成绩大有进步！ 郑重声明：做这些练习的同学一定是无病史、身体健康的同学，在练习前一定做好充分的准备活动，身体在充分慢跑后感觉发热，然后充分活动开各关节韧带 ，可按体育课上的准备活动：慢跑及徒手操。练习地点一定要安全！ 运动处方一： 实施对象 身体素质较差的同学（22分以下） 实施形式 自主性练习 学生年龄 初中 处方内容（强度、密度等运动量指标） 注意：所列各项练习，不是每项都要练，要根据自己所选项目和自身的条件而定。比如：我选实心球、篮球、而1000米跑是必考项目，那我就选与之有关的练习，如：选3中的（1）（2）、（7）、（10）再选4中的（3）、（4） 项目选择的要求： 实心球与引体向上（女生是仰卧起坐）只能选一项； 篮球15米往返运球与立定跳只能选一项。 同学们一定选好适合自己的练习项目，持之以恒地练习，另外在学习一两个小时后，可选做几项简便的力量练习，如：俯卧撑、蹲起、仰卧起坐作为学习的调节，对学习、体育都有好处。 走跑交替12ˊ-14ˊ或慢跑12ˊ-14ˊ 徒手操（体育课上各种柔韧练习）10ˊ-13ˊ 上下肢及腰腹力量练习 用可调节重量的哑铃模仿投掷实心球（哑铃不能出手）10~20次做2~5组 做实心球的前抛练习10~20次做2~5组 引体向上（报此项目的同学一定要坚持一周做三次）一定要正握单杠，开始练习时可能做得不标准或做不上去，那也要坚持做或在有人的帮助下完成，帮助的力量可逐渐减小10~20次做2~5组 利用小区内的健身器做向上拉的练习10~20次做2~5组 向上举哑铃练习10~20次做2~5组 俯卧撑或脚抬高的俯卧撑10~20次做2~5组 仰卧起坐10~20次做2~5组 蹲（跳）起30~50次做3~5组 20米连续的蛙跳做2~4组 跳绳100次做3~5组 耐力练习（这是必考项目非常重要） 在确保安全的地方跑3~5分钟（中间休息2~4分钟自己测心率控制在120~150次/分）做4~7组 双脚交替踏台阶3~5分钟（中间休息3~4分钟自己测心率控制在120~150次/分）做4~7组（雪天可在楼梯台阶上练习） 跳绳3~5分钟（中间休息3~4分钟自己测心率控制在120~150次/分）做4~7组 运篮球过障碍跑3~5分钟（中间休息3~4分钟自己测心率控制在120~150次/分）做4~7组 练习频率 每周三次 心率控制 120-150次分 心率检测人 自己或家人 备注：耐久跑练习最好隔日练一次，力量练习与耐久跑最好隔开练习或放在准备活动后耐久跑前进行，也可在学习累时作为调节性练习。 运动处方二： 实施对象 身体素质较好的同学（22~26分） 实施形式 自主性练习 学生年龄 初中 处方内容（强度、密度等运动量指标） 注意：所列各项练习，不是每项都要练，要根据自己所选项目和自身的条件而定。比如：我选实心球、篮球、而1000米跑是必考项目，那我就选与之有关的练习，如：选3中的（1）（2）、（7）、（10）再选4中的（3）、（4） 项目选择的要求： 实心球与引体向上（女生是仰卧起坐）只能选一项； 篮球15米往返运球与立定跳只能选一项。 同学们一定选好适合自己的练习项目，持之以恒地练习，另外在学习一两个小时后，可选做几项简便的力量练习，如：俯卧撑、蹲起、仰卧起坐作为学习的调节，对学习、体育都有好处。 走跑交替12ˊ-14ˊ或慢跑12ˊ-14ˊ 徒手操（体育课上各种柔韧练习）10ˊ-13ˊ 上下肢及腰腹力量练习 （1）用可调节重量的哑铃模仿投掷实心球（哑铃不能出手）15~20次做2~5组 （2）做实心球的前抛练习10~20次做2~5组 （3）引体向上（报此项目的同学一定要坚持一周做三次）一定要正握单杠，开始练习时可能做得不标准或做不上去，那也要坚持做或在有人的帮助下完成，帮助的力量可逐渐减小15~20次做2~5组 （4）利用小区内的健身器做向上拉的练习10~20次做2~5组 （5）向上举哑铃练习15~20次做2~5组 （6）俯卧撑或脚抬高的俯卧撑10~20次做2~5组 （7）仰卧起坐15~20次做2~5组 （8）蹲（跳）起30~50次做3~5组 （9）20米连续的蛙跳做2~4组 （10）跳绳100次做3~5组 耐力练习（这是必考项目非常重要） （1）在确保安全的地方跑3~5分钟（中间休息3~4分钟自己测心率控制在120~150次/分）做4~7组 （2）双脚交替踏台阶3~5