截拳道腿法练习.docVIP

截拳道腿法练习 腿法作为一种攻击距离长、力量大的格斗技术，在各种技击术中都有很重要的地位，拳谚“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”都强调了腿法的重要性。截拳道是一门实战性极强的武技，强调攻击性，对腿法的训练有独到的方法。笔者在此根据截拳道基本功及自身修习所悟，总结出一些行之有效的腿功训练法，供广大截拳道爱好者参考。 一、力量训练 跳绳：跳绳称得上是最经济实用的力量训练法，被世界上诸多体育项目采用。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能增强全身的协调性。在跳绳训练中，不论是双脚跳还是单脚跳，都必须只以前脚掌着地，脚跟始终离地，这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群，为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。练习跳绳时，注意循序渐进，逐渐加大运动量。适应一定强度后，以连续跳3分钟 一般情况下，一局格斗比赛的时间 为一组，练习3组，组间休息一分钟左右。 登山步：立于台阶 或小凳 前，双手放在背后，身体前倾，右脚前脚掌用力踏于台阶上，使身体腾空，然后右足迅速移到台阶下，左足踏上台阶，即原地模拟登山或上台阶的动作。运动中必须以前脚掌踩踏发力。以100次为一组，根据个人情况进行一至两组即可。 猿行步：双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前，下蹲，模拟猿猴的行走方式向前行走 图1 。注意身体不可站直，不可左摇右摆。行走时足尖上翘，足跟先落地，以100步为一组，视自身情况安排组数。 　　半蹲跳：双手背于身后，屈膝牛蹲，以一脚的前脚掌蹬地跳起，落地后以另一脚前脚掌着地，双腿保持屈膝半蹲，再继续跳起。注意落地时足跟不可着地。20次为一组，进行两至三组，组间休息一分钟左右。 　　单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬平，与上身成90度角；另一腿慢慢弯屈，身体向下蹲，直至完全蹲下。再慢慢伸直支撑腿，身体恢复直立。动作过程中，抬平之腿始终要与身体成90度角，不可落下。此动作难度极大，即使腿部力量强者初做时也难以做到，故练习时要循序渐进，不可急于求成，次数要根据自身情况自行掌握。 控腿练习：控腿练习是截拳道腿功最重要的一环，既可有效提高腿部力量，又可培养出良好的平衡感，对于柔韧性的提高也有着重要的作用，是每个截拳道爱好者应掌握并日日加以练习的内容。控腿指按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑另一腿抬起踢击动作 ，坚持静止不动的一种静力训练法。可以按任何角度的踢击动作进行，但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。在控腿时，同侧手有三种摆放位置，分别为体后 图2 、腿上 图3 和裆前（图4）练习者可自行体会其妙处，选择适合自己的姿势练习。需要说明的是，侧踢式控腿时，支撑脚的站法有两种，一种是足尖向后 图2-图4 ，这种方法可令胯部充分伸展、使上身倾斜，对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大，也就是说，以此方法进行控腿，可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧 图5 ，运用这种方法时，身体无法后倾，对抬起之腿的控腿力量要求极大，可非常有效地训练抬起之腿。在进行控腿练习时，这两种方法要分别进行练习。初练时，尽量坚持一分钟。如因平衡原因而坚持不到一分钟，可用手扶墙进行，再逐渐延长控腿时间。 重物练习：准备一个重物 如哑铃或装了水的水桶 ，取一条绳索，将重物绑住，并将绳索绑成套状。并步站立，将绳索套在一只脚的脚踝部，以大腿带动小腿的方式向正前方抬腿，直至腿与地面完全平行，再慢慢放下。初练时，注意要选择适合自己的重量，不要选只能勉强做一两个动作的重量，随力量的加强而逐渐增加重量才是科学的训练方法。练习组数与次数根据自身情况而定，以下所有借助器械并可自行增加重量的训练法均与此相同。 自然站立，将带弹性的绳子套在双脚脚踝上，一条腿向身体一侧抬起，形成侧踢的姿势，上身向相反方向倾斜，坚持数秒钟再慢慢将腿放下。练习时，注意上身倾斜角度不要太大，双腿在练习过程中要始终保持伸直。 坐在床边，双腿并拢，大腿与地面平行』、腿与地面垂直。将重物用绳子套在双脚脚踝上，用力向上抬小腿至与地面平行，双腿始终保持并拢。此练习为双腿同时进行的力量训练，如有条件者，最好让陪练辅助进行练习，即让陪练坐在自己胫骨近足处，自己双手与陪练双手拉紧，用力抬起小腿。练习时，视陪练体重与自己功力深浅，可让陪练以足轻支地 图6 ，以达到减少负重的目的。 二、速度训练 速度与肌肉力量有着直接的关系，所以，如果具备一定腿部力量，也就具备了一定的速度，因此，下面要介绍的几种速度训练法，其练习形式同力量训练差不多。但是，速度又不完全取决于力量，肌肉是否放松、动作是否正确，也都影响着速度，所以以下训练方法与力量训练有所不同。 冲刺跑：爆发力是速度的源泉，训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑。进行冲刺跑时?要明确目的，以三十到六十米的距离为宜，跑前要注意热身，防止肌肉拉伤。最好不要将此项训练放在训练的前段进行。 拉力