运动与健康1幻灯片.pptVIP

有氧运动的要求 有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行--最安全的有氧运动 跑步--最普及的有氧运动 游泳--最有效的有氧运动 太极拳--最传统的有氧运动 爬楼梯--最实用的有氧运动 健美操--最青春的有氧运动 室内健身器械--最方便的有氧运动 怎样掌握运动量 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。 怎样掌握运动量－运动强度 运动 强度 相当于最大 耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分） 20－29岁 30－39岁 40－49岁 50－59岁 60岁以上 最大 100 190 185 175 165 155 90 175 170 165 155 145 较大 80 165 160 150 145 135 70 150 145 140 135 125 中等 60 140 135 130 125 120 50 125 120 115 110 110 较小 40岁以下 110 110 105 100 100 表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系 运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数 最佳运动量心率 怎样掌握运动量－运动时间 运动时间 运动量 5 10 15 30 60 最大耗氧量的百分比 小 70 65 60 50 40 中 80 75 70 60 50 大 90 85 80 70 60 表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系 如何确定运动量 根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。 运动中常见生理反应 肌肉酸痛 肌肉痉挛 运动中腹痛 低血糖症 运动性血尿 肌肉酸痛 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。 诱? 因：吃得多 动得少? 治本之策：平衡膳食 合理运动 现代文明病 “阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。” ——医学之父希波克拉底 在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句： 你想变得健康吗？ 你就跑步吧！ 你想变得聪明吗？ 你就跑步吧！ 你想变得美丽吗？ 你就跑步吧！ 运动有助我们锻炼强健体格，有足够体力应付日常生活。 如果我们拥有强健体格，对疾病便有较强的抵抗能力，而且较能承受压力。 增强心肺功能，并预防心血管疾病。 消耗体內多余的热量，有助控制体重。 增添生活情趣，亦可提供与別人相处和合作的机会，藉此建立友谊。 松弛神经，消除精神压力。 科學與社會 体育运动与心理健康 成功者的一生多伴有体育运动 纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳 著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 前美国总统克林顿热爱长跑 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 生命在于运动的八大理由 （1） 运动可以改善心肺功能。（2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3） 运动可改善血压。（4） 运动可提高机体免疫力。（5） 运动可使你的体态更健美。（6） 运动可健脑。（7） 运动可消除疲劳。（8） 运动可促进心理健康。 理由1：运动可以改善心肺功能 对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量 心率*每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量 潮气量*呼吸频率； 潮气量 肺泡通气量+死腔量 经常锻炼的人与一般人心脏对比 比较内容 经常锻炼者 普通人 心脏重量 400～500 g 300 g 心脏容量 l 015～l 027 ml 765～785 ml 心脏横切面 13～15 cm 11～12 cm 脉搏 安静 50～60次／min 70～80次／min 每搏心输出量 安静 80～100 ml 50～70 ml 每搏输出量运动时最多可增到 150～200 ml 100 ml ?脉搏最多达到 运动时 180次左右／min 180～200次／min以上 血压 安静 8