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身体活动技术方案 日期：2014-03-26 点击：549 全民健康生活方式行动推出的身体活动技术指导方案，提出了生活出行加运动，每天累计一万步的理念。并以动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则，提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，如何通过多种多样的活动，达到每日的身体活动目标。 完成相当于1千步活动量的各种活动时间1,2 活动项目 千步活动量时间（分） 步行 3千米/小时，慢速，水平硬表面 20 4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山 10 4.8千米/小时，水平硬表面 9 5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 7 6.4千米/小时，水平硬表面；0.5-7千克负重上楼 5 5.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼 4 自行车 12千米/小时 10 12-16千米/小时 7 16千米/小时 4 家居活动 洗盘子，熨烫衣物 15 做饭或准备食物，走动，看孩子（轻度用力，坐位） 13 擦窗户 11 整理床铺,搬桌椅 10 手洗衣服 9 扫地、扫院子,拖地板,吸尘 8 和孩子游戏，中度用力（走/跑） 7 文娱体育 柔软活动（压腿、拉韧带） 13 舞厅，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习， 10 早操，太极拳 8 伸展， 瑜珈，乒乓球练习，踩水（中等用力） 7 健身操、家庭锻炼、轻或中等强度、一般（如背部练习），上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6 网球 5 一般健身房运动、集体舞（骑兵舞，邀请舞），起蹲 4 走跑结合（慢跑成分少于10分），篮球练习 4 慢跑，一般，足球练习，轮滑旱冰 3 跑（8千米/小时），跳绳（慢），游泳，滑冰 3 跑（9.6千米/小时），跳绳（中速） 2 1千步活动量：相当于以4千米/小时的速度步行1千步（约10分钟）的活动量。 2千步活动量时间：某种活动完成1千步活动量所需要的时间。