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文明生活与健康 西昌力平医院心理健康中心 冯映东心理治疗师 做21世纪的健康人 有力的心脏，聪明的头脑，强健的体魄，充沛的精力，美好的心境，有序的生活。 健康的四大基石 合理的膳食， 适量的运动， 戒烟限酒， 心理平衡。 健康的第一大基石：合理膳食 一杯牛奶强壮一个民族 科学合理的膳食是“百岁工程”的基地 饭前喝汤苗条健康 七八分饱延年益寿 减肥要点调控主食 民以食为天，合理膳食很重要，因为合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏稠度不高也不低。怎样才能做到合理膳食呢？ 两句话，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”。 “一”就是每天喝一袋牛奶 传统膳食最大的缺点就是“缺钙”，中国人差不多90%以上都缺钙。缺钙可以出现骨痛，骨质疏松，骨质增生，腰腿痛抽筋等，还容易发生骨折。 人体每天需要代谢的钙量是800~1200mg，而我们膳食中能提供的钙量是400mg/天左右。还有400mg/天要靠牛奶等补给。 健康专家指出：“喝牛奶应该伴随终身” 。 二战前日本人因身材矮小，被戏称为“小日本”。二战后，日本政府每天中午给小学生免费供应一袋牛奶，就这么一袋牛奶，使日本人一代比一代高。现在的同龄中小学生，日本孩子的平均身高已超过北京孩子，比广东、福建的高得更多。日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族”。 泰国为了摆脱矮小人种的困扰，从国王、王后到王室成员，全部都致力于“儿童每天喝牛奶”的宣传。泰国20年的努力成绩令人瞩目：18岁的男青年身高较以往增长4cm，女青年增高3cm。 英国孤儿院做过专门研究，孤儿没有爸妈，吃得一模一样，甲组 每天加一袋牛奶，乙组不喝奶，就这么一点差别，结果到15岁离开孤儿院时，喝牛奶的比不喝牛奶的平均身高高出2.8cm，每天喝两袋的高出4.8cm；更重要的是喝牛奶的孩子皮肤细腻、光滑、滋润，眼睛头发有光泽，个个肌肉发达而且聪明。 “二”是250克至350克碳水化合物 250克至350克碳水化合物，相当于300克（六两）至400克（八两）主食。 调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法之一。市面上的减肥霜、减肥茶、减肥喷雾剂太多了，对身体有无损害我们今天不去评价它。 但从健康减肥的角度来看，科学控制摄入能量和合理运动是最好的减肥措施。 有一句科学的健康减肥饮食观念叫做“饭前和汤，苗条健康”。 汤到胃里，通过胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使摄食中枢的兴奋性下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭速度变慢。 饭后喝汤就会越来越胖。 “三”是三份高蛋白 人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白质不能太多也不能太少，三到四份就比较恰当。 一份相当于是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡肉或鸭肉，或者半两黄豆，一天三份。 摄入过高的蛋白，在肠道中不能被完全吸收，会被分解为不全代谢产物，及我们通常所说的毒素，毒素吸收会长斑、促进衰老等，同时会增加消化道恶性肿瘤的发病机率。故要注意补足纤维素。 什么蛋白是最好的呢？ 鱼类蛋白最好，吃鱼多的地方比如：阿拉斯加、舟山群岛等地的人，吃鱼多，动脉粥样硬化就少，冠心病、脑卒中的发病也少。 植物蛋白对正常人是健康食品，特别是豆类蛋白含有天然雌激素（大豆酮），对女性有好处，可以补充天然雌激素，维持女性青春，减轻更年期症候群。 “四”即四句话： 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，老玉米、红薯、高粱等，粗细搭配，营养最合适。 不甜不咸指“清清淡淡才是真”，少吃糖，可减少糖尿病发生，可以减少脂肪形成，可以避免肥胖。 中国人的饮食盐平均10~12g/天，我们机体每天需要4~5g，故每天6g左右的食盐比较合适。 三四五顿是指每天吃饭的餐数，少吃多餐。 每天不吃早餐，或只吃两顿 都是不科学的，容易肥胖，还易患胃病。 七八分饱是延年益寿之道——又叫做低热量的膳食。 美国科学家做过这样一个试验：100只猴子随它吃饱，另外100只猴子只吃七八分饱，定量供应。 结果是，随便敞开吃的那100只猴子10年下来，胖猴多，得脂肪肝、冠心病、高血压的多，死的多，100只猴子死了50只；另外100只吃七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好得多，很少生病， 100只猴子10年下来才死了12只， 其余的观察到最后，发现所有高寿猴子都是那些喂七八分饱的。 中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。怎样达到三分饥呢？ 调整饮食习惯很重要，饭前喝汤。 “五”是指500克蔬菜和水果 人生最大的痛苦莫过于患癌症，晚期癌症。 怎样可以减少患癌症机率呢？ 预防癌症的最好办法就是常吃新鲜蔬菜和水果。 新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用就是防癌，能把癌症的发病率降低一半以上。 河南林县，患食道癌的人是全世界最多的地方，后来给居民补充一些维生素、硒