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为什么瑜伽风靡全球 一．安全性 1 . 正确练习没有任何副作用。 2. 没有强迫性。 有效性 体位能调身。 呼吸法——调息。趣味法 采用了植物和动物的体位法。 冥想法——调心。 安全性 瑜伽练习与其他的运动没有任何的冲突，放在之前之后都行。 瑜伽与其他活动的区别 瑜伽练习必须配合呼吸，集中意识，让身体在某种静止的情况下保持一段时间，从而达到身心统一，让身体均衡发展，并且练后全身舒畅，内在充满能量，不需长时间的睡眠补充。而一般运动是机械的，有规律的，练后肌肉发达，但不一定均衡，且消耗大量的体力，易肌肉疲劳，需长时间睡眠才能恢复体力。 五项注意事项 正确的放松 A三部分放松：身体上、精神上、心灵上。 B主动、清醒、意识集中。 正确的练习 在极限的边缘温和的舒展肢体，不能使用暴力和反弹力，不要超过身体的极限。 正确的呼吸。 用鼻子呼吸、保持呼吸顺畅。根据体位和姿势的不同来做呼吸(调整呼吸)。 e．g．手：前平举——吸气 还原——呼气 腰：后弯——吸气 前弯——呼气 正确的饮食 积极乐观的心态和冥想 心胸宽广、能包容人、遇事不钻牛角尖。 热身十二式 颈、肩、手腕、腰、膝、脚踝 A 1.基本站姿站在垫子上，双手放在腰间，吸气抬头，头部后仰，眼看上方，感到前颈部的拉伸（注意不要耸肩），呼气低头，下巴贴锁骨，伸展后侧颈骨。吸气抬头，头部后仰，眼看上方，它有助于淡化颈部细纹。呼气低头，下巴贴锁骨（重复5次）。吸气抬头，头回正中。 2呼气，头部平行向右侧转动，保持下巴与肩平行，眼睛注视右后方，吸气，头部平行向左转动，眼睛看向左后方（注意不要低头）感到右颈部的伸展。呼气，头部再次向右侧转动眼睛注视右后方，感到左侧颈部的拉伸。吸气，向左（重复5次）呼气，头回正中。 3低头，下巴贴锁骨，以颈部为轴，头部顺时针方向转动，吸气，向右、向后，呼气，向左、向前。向前时下巴锁骨慢慢得向右滑动，保持前半圈吸气后半圈呼气。可以灵活我们的颈部，缓解颈部疲劳、劳损，并减少颈部多余脂肪，形成修长的颈部。反方向。吸气抬头，头回正中。 B手腕 1吸气抬手臂前平举，双手握拳，来灵活我们的手腕，缓解手腕僵硬，缓解鼠标手，肩鞘炎。反方向，保持手臂伸直，打开双手，掌心相对，吸气，握拳，双臂向两侧用力，呼气，打开双手，手臂回正中，然后，吸气再来，保持手臂不要下垂，它有助于扩张胸部，打开肩部，有利于呼吸系统。呼气，手臂回到正中，以肩部为轴，两手臂大大地画圈，注意保持自然呼吸，20圈，它可以灵活肩关节，缓解肩周炎和肩部肌肉紧张，后方向尽量划大圈，保持手臂伸直，双臂还原。 C脊柱、侧腰 将两脚分开，与肩同宽，再次吸气，抬手臂前平举，保持自然呼吸，，让我们手臂带动上身，向左，向右大幅度的转动，眼睛看向手指尖,保持手臂不要下垂（使手臂与肩平行）.来灵活我们的脊柱。手臂带动上身回正中，呼气，还原双手回体侧 D 把双手放于腰间，四指在前拇指在后，保持髋部不动，呼气，上身向右侧弯曲，感到左侧腰部的伸展，转动头部，眼睛看向左上方，吸气，上身直立，呼气，上身向左侧弯，转动头部，眼睛看向右上方，保持上身不要前倾后仰，吸气，上身直立（重复5遍）它可以拉伸侧腰部、减少腰部多余脂肪，雕塑腰部曲线。 E 将我们的大拇指放在腰椎的两侧，双脚分的略宽些，吸气，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰，保持双腿伸直。呼气，以腰部为折点，上身平直下压到最大极限。注意不要低头、弓背。吸气，抬头，头部带动上身直立，再次向前推髋，脊柱后弯，头部后仰。它能增强脊柱的灵活性和弹性。呼气，上身直立，上身再次平直下压，来拉伸腰背部（重复5次） F 上身前弯到最大极限，以腰部为轴，吸气，上身向右向后转动，呼气，向左向前(重复5次)。它能很好地按摩腹部器官，灵活我们的髋、腰。（反方向，保持前半圈吸气，后半圈呼气）呼气，回到正前方。吸气抬头，头部带动上身直立，闭上双眼，调整呼吸。 G 眼镜蛇式：我们一起俯卧于垫子上，保持双脚跟并拢， 屈双肘，双手放到胸部两侧，指尖微微向外，吸气抬头，抬胸部，伸直手臂，推起上身，眼睛看上方，头部后仰，向前挺胸，肩部打开。呼气，屈肘，腹部、胸部、额头依次还原到垫子上。（重复5次）最后一次时一定要说保持自然呼吸。它能伸展腹部、颈部，增强腹部弹性和腰背力量。呼气，上身再次有控制地还原。 H 曲双膝，重心后移，臀部落于脚跟上，额头贴在垫子上，大拜式放松