走跑结合瘦身更有效.docVIP

走跑结合 瘦身更有效 只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。 　　第一周 　　星期一：走8分钟，2组快慢走循环 尽力快走1分，中速3分为1组 。 　　星期三：中速走15分钟，3组走跑交替 慢跑1分，中速走4分 。 　　星期五：中速走12分钟，4组走跑交替 1分十3分 。 　　第二周 　　星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环 l分十3分 。 　　星期二：中速走12分钟，3组走跑交替 2分十4分，2分十5分，2分十6分 。 　　星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环 l分十3分 。 　　星期六：走10分钟，5组走跑交替 2分十2分 。 　　第三周 　　星期一：中速走8分钟，5组走跑交替 2分十2分 。 　　星期三：走6分钟，4组走跑交替 3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分 。 　　星期四：走10分钟，6组走跑交替 2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分 。 　　星期六：走4分钟，5组走跑交替 4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分 。 　　如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。 　　第四周 　　星期一：走4分钟，5组走跑交替 4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分 。 　　星期三：走2分钟，4组走跑交替 5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分 。 　　星期四：走8分钟，6组走跑交替 2分十2分 。 　　星期六：走1分钟，3组走跑交替 8分十1分，5分十3分，l分十6分 。 　　如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。 　　如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。 　　1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。 　　2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。 　　3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。 　　4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。 　　5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机” 或称之为椭圆运动机 。由于这不是完全的承重 体重 练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。