身体柔韧度练习doc.docVIP

柔 韧 性 练 习 一，每早4～15分钟做动态柔韧练习，即活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 二，一周2次11～23分的对等性柔韧练习。简讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我经验，应该是一次可以比一次压的低。不用太急，如果第二天肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！ 多跑步可提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的；还有：仰卧后，举双腿，然后左右分腿到极限，再并起，再分腿，反复100次，月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每月增加分量，此法对劈叉有很大帮助。 练习最理想的时间是在晚间睡前。先做准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 16岁以上建议用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。 身体柔韧性练习二 4　胯部的力量练习 　4a左手扶杆帮助身体稳定。左腿作为主力腿（支撑重心的腿称为主力腿）， 站八字位（双脚脚跟并拢，脚尖向外侧打开，成八字形），右腿作为动力腿（被训练的腿称为动力腿），用胯部的力量将右腿吸起来，膝关节转向外侧，控制胯部保持身体的稳定。左手自然上抬。 　　5　正位下蹲练习 　　双脚站大二位（双脚大距离分开，脚跟相对，脚尖指向外侧），后背挺直，膝关节向左右两侧转开，大腿的内侧肌外旋，下蹲，跟腱会有承接重力的酸痛感。双手扶杆，帮助身体稳定。维持10～30秒。 　　6　大腿内侧蹲位练习 　　双脚站五位（左右脚分别向各自的方向外旋，并交错成一条线的站立），下蹲。单手扶杆保持身体的稳定。拉伸大腿内侧肌肉的同时收紧臀部肌肉。维持10～30秒。 三.练法 1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。 4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。 5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。 6.两人配合练习： ①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。 ③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 训练中要注意： 1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。 另有： 站直两脚并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯，整个个手掌能碰到地面的，