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三、合理饮食 “安生之本，必资于食” ——孙思邈 “王者以民为天，民以食为天” ——《汉书》 中华饮食文化概述 《易》与中华饮食文化 象形摄食 象义摄食 损益盈虚，与时阶段 人类饮食三阶段 求生存阶段 求享受阶段 求营养阶段 饮食的作用： 1、满足生存需要，即保障生命活动所需的能量供给。 2、调整人体功能，即阴阳偏性、脏腑盛衰 3、治疗、康复作用，即食疗。 4、满足“口福”。 WHO《维多利亚宣言》提出 饮食十项原则 一、二、三、四、五 1、一袋牛奶 每日需钙800毫克 一般饮食提供500毫克 一袋牛奶300毫克 缺钙三结果： 骨疼 龟背 骨折 2、250克碳水化合物 即：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 3、三份蛋白： 瘦肉1两或鸡蛋1个 豆腐2两 鱼虾2两 最好的动物蛋白 ——鱼类蛋白质 最好的植物蛋白 ——黄豆 4、四句话： 有粗有细 不咸不甜 三四五顿 七八分饱 有粗有细：即粗粮细粮搭配 不甜不咸：清淡饮食 三四五顿：每日进食餐数 七八分饱——即“低热量膳食” 谚语： “若要身体安，三分饥和寒” 例：养猴实验 “忍三分饥，吃七分饱”——清·禇人获 “饮食自倍，肠胃乃伤”——《素问》 5、每日食用500克新鲜水果 八两蔬菜二两水果预防癌症最好 例：河南林县 红、黄、绿、白、黑 红：即红颜色食品，如红酒、西红柿、红辣椒等。 黄：即红黄色蔬菜，补充维生素A 如：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等。 绿：绿茶、绿色植物 白：燕麦 黑：黑木耳 “4+1”的饮食金字塔 成人每日膳食应有： 第一层：粮食、豆类400~500克 第二层：蔬菜300~400克 第三层：乳或乳制品200~300克 第四层：肉、鱼、禽蛋类100~200克 第五层：塔尖由量少、适可而止的调味品组成 人体功能活动的“燃料”——营养素 六大类： 蛋白质 脂肪 糖类 维生素 无机盐 水 蛋白质（Protein 蛋白质是构成人体一切组织的主要成份。 功能：供给人体所需要的氨基酸。 氨基酸与身体成长和组织的形成均有密切关系，可使组织保持一定的弹性和硬度，建造、更新和修复细胞，定期更换组织，供给身体必须的能量等。 必需氨基酸——人体不能合成，或合成速率不能满足机体需要，一定要从食物中摄取才能维持人体正常功能的氨基酸如色氨酸、蛋氨酸等，共8种。 动物性食品，如肉、蛋、奶等含有全部的必需氨基酸，并且数量充足，比例合宜； 多数的植物性食品都缺乏某种或几种必需的氨基酸。 蛋白质缺乏表现的症状： 肌肉松弛、身体衰弱、姿态不良 蛋白质又称为“恢复年轻的食物” 成年人蛋白质的需要量： 1. 2克/每公斤体重/每天 脂肪 如：猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、菜子油、茶油、棉油、粟米油等。是人体的“燃料库”。 功能： 储备能量，供给热能。1克脂肪可释放9千卡热能 调节人体功能。 防寒保暖、保护内脏、滋润皮肤。 增加食欲，刺激消化液分泌 糖 ——人体热能的来源，亦称碳水化合物，分为： 单糖：葡萄糖、果糖 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖：淀粉、纤维素 1克糖在体内氧化可产生热量4.1千卡 每日膳食中糖的供给量占总热量来源的60%~70% 特点： 消化吸收快，供能及时 氧化分解后的最终产物，易于排出，不增加肾脏的负担 糖吸收后一部分被利用，另一部分以糖元的形式贮存起来，以供饥饿或剧烈运动时应用 协助脂肪的功能，节约蛋白质，增进肠道功能，合成维生素，增进食欲 来源： 谷类、豆类、干燥果实——含有不同量的糖 果酱、面包、点心、糖果、蜂蜜、脱脂牛奶——含糖丰富 动物肝脏含有糖元；乳中有乳糖 维生素 矿物质 常量元素：钙、磷、钠、钾、氯、硫 微量元素：铁、碘、铜、锌、硒、锰、钴、 钼、氟、镍、硅、钒、锡等14 功能：主要是构造身体组织和调节生理机能。 如钙、磷是构成骨骼、牙齿的只要成份； 钠维持体内的水电解质和渗透压及酸碱平衡； 钾参与蛋白质、碳水化合物和热能代谢，能加强肌肉的兴奋性、维持心跳规律等。 （一）饮食的质量 1、宜清淡 多食素而少食肥甘厚味 “肥肉厚酒”为“烂肠之食” ——《吕氏春秋》 “高粱之变，足生大丁” ——《素问》 “常宜轻清甜淡之物，大小麦面、粳米等为佳” ——《千金翼方》 “清淡以养胃，少食以宽肠” ，“若要衍生，肠胃要清” ——《抱朴子》 “每日空腹，食淡粥一碗，能推陈致新，生津快胃，所益非细。” ——《老老恒言》 “世人个个学长年，不悟长年在目前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。” ——陆游 注意：清淡饮食并非“吃斋” 饮食宜稍淡，而不宜过咸 “味过干咸，大骨气劳，短肌，心气仰。” “多饮咸，则脉凝泣而变色。” ——《素问》 “凡食物不能废咸，但少加使淡淡，则物之真味真性俱得。”