体育锻炼指导手册.doc

学生体育锻炼指导手册 班级： 姓名： 学号： 800/1000米 800/1000米属于田径项目中的中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于运动员的先天素质，良好的体和功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的训练是提高运动成绩的手段。 ：跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 呼吸的方法一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用 “两步一吸，两步一呼”“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。发展一般耐力呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢，还有助于提高支撑器官的力量。方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，....或更长距离的跑速练习。 2．坚持以“速度为中心”的原则训练例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。一、熟练掌握动作技术要领：在完成立定跳远的四个基本动作：预摆、起跳、腾空、落地缓冲时要注意各个动作的要点，预摆时要上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳时要蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。腾空时人体要充分伸展。落地缓冲时小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。1、预摆只进行一次摆臂，这样杜绝因多次或反复摆臂造成人体的肌肉紧张，不利于发力。 2、起跳：重心没有前移起跳时，身体前倾，当重心放在前脚掌上时，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地完成起跳。3、腾空： 4、落地：急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。、辅助练习1、2、双腿跳楼梯 3、跳上适当高度的跳箱 4、立定、蛙跳、跪跳起练习俯卧，两腿伸直并拢，两臂交叉或双手托头后，由同伴压住双脚，上体尽量后屈，使胸部离开垫子，然后还原，反复练习腕关节以上10厘米左右处的桡骨内侧平面击球的下部 一、手臂放球法。练习者做好准备姿势后用双手互握的手指拨球，让球沿手腕向前小臂方向滚动，待球滚动到手腕上5——10厘米的前小臂处停止，同时双臂夹紧上拉，双手互握，做成垫球的静止动作30秒钟。　　目的：使练习者明确垫球一瞬间时身体，双臂双手腕的动作正确做法，了解手臂垫球的正确部位。 　　二、自抛自垫法。练习者做好准备姿势后把球上抛，迅速含胸，夹臂，挺肘，双手互握，待球下落，进行垫球。这时手臂要抬平些，使球直上直下，垫发球高度为头上1米左右。 　　目的：明确垫球动作，掌握正确的垫球手臂部位，培养球感。 　　三、高低垫球法。练习者自抛自垫一高一低球的练习，低球在头上1米左右，高球在头上3——4米左右。 　　目的：让练习者上下肢配合用力击球，培养掌握控制力量来垫轻重不一的球的能实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点