保健“4+1”金法则(刊出稿).doc

科学养生保健“4＋1”黄金法则 宁波《科学保健》主编、宁波大学附属医院教授 王德扬 “４十1”即世界卫生组织（WHO）倡导的健康四大基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，与疾病防治的“早防早治”准则的科学综合。WHO曾精僻地指出健康四大基石的效能：高血压发病率减少55%;脑卒中、冠心病减少75%;糖尿病减少50%;肿瘤减少1/3;慢性非传染性疾病;减少一半以上医疗费用节省90%;平均寿命延长10年以上。充分利用和发挥现有医疗条件和医疗预防专业水平，有针对性对常见慢性病“早防早治”，又可进一步减少或延缓发病、阻止疾病进展、减少严重并发症，改善生活质量，提高生存率。在我国，基于缘自《黄帝内经》积累的丰富养生经验，有人总结了中华保健四大基石“心胸有量、动静有度、饮食有节、起居有常” （ 简称“养生四有” ），以及在疾病防治上的“治未病”理念，与上述观点基本一致。所以，科学养生保健“４十1”黄金法则，涵盖了古今中外的医学精华，是实现“人人健康”的宝典。现将其精要分述如下： 合理膳食（均衡饮食） 民以食为天。合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石5大类食物（包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆及制品和纯能量食物），尽可能保证约30种或更多的食物，并保持多种食物数量间的比例合理，摄食量与人体的需要吻合。 第一，食物多样，谷类为主，粗细搭配。强调食物应多样化，食物种类越广泛越好。而谷类食物是我国传统膳食的主体，应保持我国膳食的良好传统，防止其他国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。 第二，多吃蔬菜、水果和薯类。这对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些疾病起着十分重要的作用。蔬菜和水果各有优势，不能定全相互替代。 第三，每天吃奶类、大豆或其制品。这些食品不仅含丰富的优质蛋白质和维生素，又能提供天然钙质。 第四，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，且更适合人体需要。少吃肥肉或荤油。 第五，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。即不要太油腻 ，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物。 第六，食不过量，天天运动，保持健康体重。食量与体力活动要平衡。如果进食过多而活动量不足，多余能量就会以体内脂肪的形式积存，引起发胖和多种疾病。 第七，三餐分配要合理，零食要适当。应天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食，控制在外就餐，尽量回家就餐。 第八，每天足量饮水，合理选择饮料。饮水应少量多次，最好选择白开水，每天喝大量含糖的饮料代替喝水是一种不健康的习惯。 第九，如饮酒应限量。过量饮酒会增加患酒精性肝病、高血压、中风等危险，对个人健康和社会都有害。 第十，吃新鲜卫生的食物，谨防“病从口入”，包括“癌从口入”。 中国营养学会为我国居民制订了平衡宝塔，共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。 谷类食物位居底层，每人每天应吃250g～400g（老年人200g～350g）; 蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g～500g（老年人400g～500g）和200g～400g;鱼、 禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g～225g（鱼虾类75～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g）（老年人畜肉类50克，鱼虾、禽类50g～100g，蛋类25g～50g）; 奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品; 第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g（老年人20g～25g），食盐不超过6g（老年人5g）。（《2010美国居民膳食指南》普通成人每天应少于2.3克，50岁以上的人及高血压患者应少于1.5克40岁以上中年人建议膳食把握“十个网球原则”，分别是：不超过一个网球大小的肉，相当于两个网球大小的主食，保证三个网球大小的水果，不少于四个网球大小的蔬菜。 现今，我国经济发展了，人们也有能力消费了，但是营养知识普遍不足，出现了较为严重的失衡。尤其是饮食、食品行业迅猛发展，有钱的人和一些白领经不住“美食”的吸引，天天大鱼大肉，过度饮酒，以至肥胖和高血压、糖尿病、脂肪肝发病率大增。所以，越是生活条件好，越要“菅住嘴”，“饮食有节”。洪昭光教授说得好：“什么都吃，适可而止，七八分饱，营养正好。”老年人则要防止过分依赖保健品，要牢记“保健品不能治病”。 适量运动 “生命在于运动”。“运动是良医”。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、２型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性病的风险;同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。如何运动才科学，获益才最大？目前认为最简单、最容易普及的最好运动方式是中速走路。这是中等