《高效人士四小熟睡法》读书笔记.doc

书籍：《高效人士四小时熟睡法》 读者：刘刚 时间：　2013/10/11 总评：　笔者（做读书笔记的人，非该书作者，下同）对本书的总评是：本书告诉你，你可以成为自己时间的”主人”---从制造时间的角度上讲。因为你参与了时间的制造，所以你更珍惜自己节省出来的时间（好比你会觉得自己做的饭不好吃吗？）. 我在读了本书后，直接的两个好处就是：a)多了两个多小时（睡眠时间从8.5 降低到6小时）；b)更珍惜别的时间（约等于多了2小时）. 这样合计每日多了２小时。 ［笔记正文］（９５％忠实于原文，5%为自己的修正） 第一章 短睡与脑 1) 日本首都圈商务男士日均睡眠时间在1980,1990,2000年分别是：7:01,6:26, 6:08. 2) 成功商务人士必备素质： 善于利用时间 善于创造时间 3)大目标是支撑短睡眠的第一要素；想做的事情越多的人，短睡法对他们的作用也就越大。 （我希望完成的事情：coding, English,健康，顶级学校学历） 4）目标是短睡法的灵魂。 5）有计划地睡眠，注意力集中 6）睡眠差异可以和才能差异画等号。 7）短睡型人才一般具有以下优点 意志坚强 能够更好地控制自己的感情 注意力集中 善于管理时间 活动能力强 饭量小 8）深度睡眠的7大法则 睡前仪式不可少 即使睡不着，也当做是好事 舒适的就寝环境（室温，冷色调） 白天，把身体的能量用完（定期运动，走路间隙运动，端正坐姿否则易疲劳）。 白天，有意识地大声说话（会议发言，会议主持，推销口才训练） 白天，把头脑的能量用尽（脑力越用越充沛）。 白天，请实现内心的安定（分析：发怒忧虑是大敌；解决：冥想暗示深呼吸）。 9）人的心情情绪是非常善变的，控制起来有难度 第二章　短睡与失眠 10）失眠：断眠；断食（正确断食能排除体内毒素，增强能力） 11）短睡多活动 》　长睡少活动 12)　防止想睡却睡不着： 何时睡（不晚于零点睡）何时醒（必须永远严格固定）：如果决定每天早晨４点起床，那就要严格执行，不管前夜睡得多晚，第二天早晨都要保证按时起床。一旦形成了固定的起床时间，人的睡眠模式就会逐步得到改善。 13)电脑的弊害：电脑显示器亮度都在1000勒克斯以上；而与睡眠息息相关的荷尔蒙退黑激素很难在500勒克斯以上分泌。建议：睡前１小时不用电子产品。 14)对付焦虑的“联想呼吸法”：把不好的呼出去；把好的吸进来。 15）睡眠习惯改变后，人的命运也会随之改变（意识=行为=习惯=人格=命运） 16)白天的效率，晚上的放松。为了实现这两点，让我们“废寝忘食地工作吧” 第三章 短睡的仪式 17）睡前一分钟，睡眠真轻松。睡前有7个基本仪式： 沐浴 （温度：38-39度；时间：15-30分钟） 少量饮酒 （葡萄酒或其他甜酒） 伸展运动 （深度呼气的同时，尽量伸展肢体，略感疼痛即可） 芳香疗法 （花香，香熏灯） 听音乐 （不带歌词的纯乐曲较好） 读书 （英语） 冥想与自我暗示。（第二天成功的自己；理想和未来的自己；高兴的事） 18）不用睡觉也能在白天休息大脑： 香味疗法；伸展运动和愈加；听音乐；按摩（足疗；中式按摩；英式按摩；温泉浴） 19）拖拖拉拉地赖床不起，反倒会使人的脑力下降，运转不灵；何不选择深度高质量的睡眠呢？ 首先、造成一睁眼就“啪”地起床，习惯之后，连闹钟都用不着了。而且，晚上到了该睡觉的时间，“咚”地躺倒床上马上就能入睡。“与拖拖拉拉的睡眠”相对，我把这种睡眠成为“啪咚睡眠”，也就是短睡眠。 长时间拖拖拉拉的睡眠，不仅浪费多余的时间，而且休息的质量也不高，就像“没有计划地工作”一样。对于睡眠来说，最重要的是质量，而不是时间。掌握了短而深的睡眠方法之后，夜晚的“主睡眠”只需要4个小时就足够了，白天再辅以“微型睡眠”、“打盹”等“辅助睡眠”，保证让您精力充沛、神清气爽。 20）打盹的技巧（控制在几分钟甚至数秒内；分散进行） 21）有睡眠荷尔蒙之称的褪黑素是在光线的照射下在体内生成的，但是体内生成的褪黑素要分泌到血液中必须得等到入黑天之后。所以，每天睡觉之前如果长时间暴露在强光之下的话，就会影响到褪黑素的分泌，从而影响睡眠，不过，白天充分地晒太阳是体内生成褪黑素的必要条件，也是夜晚熟睡的一个重要保证。 22）经过科学家研究发现，我们人体的生物钟周期为25小时，而地球自转的周期为24小时，两者之间存在1小时的差异，人脑中有一个内分泌结构叫做“视丘下部”，他的作用之一就是调节人体的生物钟，他也是根据光的刺激而工作的。例如把室外的自然光线引入室内，让其刺激“视丘下部”他就可以调节我们的生物钟，保证规律性睡眠，值得注意的是，对于“视丘下部”的刺激，室外自然光比室内灯光更有效