4体育活动练习方法解析.ppt

* 第四讲 体育活动练习方法与指导 * 本课任务 一、身体练习法的作用和特点 二、几种常见的身体练习法 * 一、身体练习法的作用和特点 （一）身体练习法的作用 方法合理，运用得当，能激发锻炼者的运动兴趣和练习积极性，体会运动的成功感与愉悦感，对锻炼者身心产生多方面积极的作用，所谓 “事半功倍”的效果。锻炼方法不当，不但收效不大，可能事倍功半，甚至会对锻炼者身体带来损伤和心理造成不良影响。 * （二）身体练习方法的特点 1.一定的练习数量与强度 2.每次练习后一定的间歇时间 3.控制运动负荷总量 4.控制练习中的运动负荷大小。 * （三）选择身体练习方法的主要依据 1.练习者参加体育锻炼的目的 2.健身项目手段的性质特点 3.锻炼者的年龄、身体状况、体育基础、兴趣 4.锻炼场所、器材的条件 * 二、几种常见的身体练习法 （一）循环练习法 是指根据锻炼任务需要，设置若干练习内容不同并依次相连的练习站（点）。 特点：多个不同内容，运动负荷大，练习密度大，老人及体弱多病者慎用。全面锻炼，对场地和器材要求高。 要求：有明确的锻炼目的，大众健身站点8～10个，专项身体素质练习站点4～6个，每个站点的距离大约30秒可以到达。 * （二）重复练习法 是指根据锻炼具体任务的需要，在相对固定的条件下反复练习同一内容的方法。 特点：条件固定，内容固定，间歇时间无规定，一般为3分钟或者心率降低到90～100次/分，主观感觉不太累时。 用于学习、掌握、巩固动作技能，对技术要求较高时，应在掌握动作后再用此法；对技术要求不高时重复不应超过3个。 分为连续重复和间歇交替重复练习法。 * （三）持续练习法 是指在较长时间内，练习者用不大的练习强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。 特点：持续时间长，至少20～30分钟。强度为最大强度的50～60％（心率100～170次/分），属于有氧锻炼方法，无间隙时间，密度较大，发展耐力，提高有氧代谢的能力。散步、慢跑、健身操等。 练习时间初始时15～20分/次，逐渐增加至1.5～2小时/次，老年人不得超过1.5小时/次 * （四）变换练习法 是指在变换锻炼的各种环境条件下进行身体练习的方法。 特点：激发兴趣，提高适应能力，减轻运动疲劳。 运用：兴趣降低时，合理计划中的变换，注意去除无效信息，不同人群区别对待。 * （五）间歇练习法 是指在任意两次练习之间，有严格的间歇时间规定，使练习者在间歇时得到必要休息和一定恢复，然后再进行下一次练习的方法。 特点：严格的间歇时间，健身为目的间歇恢复水平为高于安静时心率30％，低于120次/分；提高运动成绩为目的间歇恢复水平为120～140次/分即开始第二次练习。 要求：合理控制间隙时间和负荷强度，间歇不能坐、卧。 适用于周期运动项目，非周期项目如健美操等 * （六）比赛练习法 是在竞赛条件下练习者参与健身活动、锻炼身体的锻炼方法。 特点：结果不确定，结果即时性，负荷大，密度大，有利于发展体能和增强体质。；检验和提高技术技能水平； 要求：初学阶段，不要进行比赛；比赛应突出休闲性和游戏性。 * （七）游戏练习法 是指通过约定俗称或练习者公认的健身游戏形式进行身体练习的方法。 特点：竞争性，娱乐性，运动负荷少大，游戏规则促进人的社会化。 要求：规则，要考虑参加者年龄、性别等，注意控制游戏节奏、次数和运动负荷，游戏前做好准备活动。 * （八）有氧练习法 指练习者在锻炼时吸收氧气充分的情况下进行健身锻炼的方法。 特点：强度不大，有间歇及时间不固定，总负荷较大，不产生氧债和疲劳物质。 锻炼方法：现在流行的为健身操。库珀创造的12分钟健身跑，他提出长跑中的理想标准是每周跑5次，每次至少1600米，用时6分半以内，国内外流行的有氧练习强度为130－150次/分，或者180减去年龄，每次25－30分钟，每周3次。 日本学者认为运动强度处于最大吸氧量的70％以下属有氧练习。 要求：中老年人练习前要体检，结合个人兴趣，合理确定周次数和次负荷。 * （九）健美练习法 人体最大力量的90％以上负荷发展肌肉绝对力量。 中等或偏上负重量（60～75％），有一定的次数，可以发达肌肉和增长力量。 注意：加强营养，超量恢复。健美贵在坚持，每周3次（两天一次）。