体能的自我评价5-8.ppt

第四讲 体能的自我评价 一 、锻炼前健康状况的评价 二、心肺适应能力的评价 三、肌肉力量的评价 四、肌肉耐力的评价 五、柔韧性的评价 六、身体成分的评价 七、成年人体测定标准 一、锻炼前的健康状况评价 在参加体育锻炼前是否需要进行体格检查，目前的观点认为： 1. 20岁以下的大学生无须体检就可参与中低强度的身体练习。 2. 30岁以上的人在参与体育锻炼前应进行体格检查，特别是肥胖和脑力劳动者更为需要。 3. 参与锻炼前需注意以下几点建议： 参与锻炼前的几点建议 1. 18~29岁（男、女）在参与锻炼前两年内应进行体检，并完成自评量表2-1。 2. 30~39岁（男）、30~44岁（女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并完成自评量表2-1。 3. 40岁和40岁以上（男）或45岁和45岁以上（女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并接受在医生指导下的重点测试（如运动心电图） 健康状况自评量表 1.在运动时或运动后，你是否有胸部疼痛或受压的感觉。 2.在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感？ 3.你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？ 4.在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历？ 5.你是否有规律地服用过药物？ 6.医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？ 7.你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？ 8.你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。 9.你是否存在下列心脏病的隐患：（1）高血压（2）高胆固醇（3）超过标准体重的30%以上（4）长期吸烟（5）近亲在55岁以前曾经有心脏病史。 二、心肺适应能力的评价 1.方法一：12分钟跑测试 2.方法二：台阶测试 12分钟跑正式测试时要求，在跑的过程中尽量快跑，如出现呼吸困难、胸闷等现象，应减慢速度，及时调整呼吸，同时应注意避免在开始和结束时全速跑和冲刺跑 台阶测试方法 场地器材：在室内进行，台阶高度（男30cm，女25cm） 三、肌肉力量的评价 采用一次重复最大量测试（1RM测试） 方法如下：先做5~10分钟有关肌肉群的准备活动，然后，选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次，记录最后举起的重量即为一次重复最大量（即1RM的重量） 动作举例 计算分数：肌肉力量分数=1RM重量/体重?100 评价标准 四、肌肉耐力的评价 男性：俯卧撑测试 女性：仰卧起坐测试 五、柔韧性的评价 方法一：躯干柔韧性测试 方法二：肩部柔韧性测试 六、身体成分的评价 方法一：腰围-臀围比例测试 方法二：体块指数（BMI）测试 七、成年人体质测定评价标准 全民健身计划纲要中规定，要定期对成年人体质状况进行测定，并公布了《中国成年人体质测定标准》 * * 12分钟跑测试方法 场地：400米跑道，每50米做好标记 器材：秒表 步骤：推荐由同伴帮助记时和测量成绩，也可自己进行，具体步骤如下： 适应性准备阶段（6周） 正式测试 预备性测试（至少1次） 评价体能 运动方式：上下台阶3分钟，30次/分（1上1下算1次） 测试指标：测运动结束后，取坐位让同伴帮助测量运动后1分至1分30秒、2 分至2分30秒、3 分至3 分30秒等三个恢复期的心率。 计算评定指数：按下面公式计算 评定指数= 台阶运动持续时间（秒） 恢复期三次心率之和?2 ?100 适应能力等级 三分钟台阶测试的评定指数 男 女 1分（差） 45.0~48.5 44.6~48.5 2分（较差） 48.6~53.5 48.6~53.2 3分（一般） 53.6~62.4 53.3~62.4 4分（较强） 62.5~70.8 62.5~70.2 5分（强） 70.9 70.3 用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准 俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考性标准（男） 年龄组（岁） 根据1分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级 差 一般 较好 好 优秀 18~20 4~11 12~19 20~29 30~39 40 21~25 3~9 10~16 17~25 26~33 34 26~30 2~8 9~15 16~22 23~29