教你如何制定网球系统训练方法.doc

文章来源于公众号：凌众网球技术教学，欢迎关注，一同提高网球技术水平。 预则立，不预则废，制定计划训练，重要性好比登雪山中的补给站。没有谁能随随便便的打打球，就能成为一代绝世高手，青史留名。我们不是李白，不能绣口一出便是整个盛唐，也不是徐渭，随便作画，便开大写意一宗派。 天赋没有，不能如纳达尔般少年成名，也不能如费德勒般纵横一个时代，但我们有一颗热爱的心，推着我们的步伐向前。 所以，就好好看看文章，然后拿出本子和笔，给自己制定出计划。当然，不能忘记分享给好友。 1 ??网球训练的基本原则 1系统性原则 系统训练，是指从最初的训练阶段开始，一直到出现优秀成绩以及保持并不断提高技术水平的整个训练过程，前后连贯紧密相关而不中断。 短期的、零碎的、时断时续的、临时脱节的训练，会限制水平的提高速度。 所以，训练要有明确的目的性，每次训练都要和之前之后有关联，并且每次训练也都要有明确的目的性。 另外，安排好训练与休息的，经常性的休整比偶尔的长期休整效果好。 2循序渐进与突出重点相结合的原则 一、从单个技术到综合技术、从单个战术到综合战术等等 二、对动作完成的质量或战术的运用要求逐步提高等等 三、安排训练内容时，注意突出重点内容训练 重点内容一定要具体明确，例如这个周的重点是练习高压等等 3全面技术训练与特长技术训练相结合的原则 一、没有明显的技术短板 二、可以根据自己的风格培养自己的特长，例如正手平击等 4身体训练与专项训练相结合的原则 通过一般身体训练能有效改善各项身体素质，为提高专项素质和技术水平打下基础。 5训练与比赛相结合的原则 一、技术比赛，以巩固和提高技术质量为目的，如在比赛中两人约定都采用底线型打法。 二、单个战术比赛 以提高单个战术运用质量为目的，如一人采用发上战术，另一人配合。 三、综合练习比赛，注意必须在已经掌握技术水平下，才能实施战术。 2??需要训练的内容 不同水平的训练方法不一样，让初学者对墙拉球难于上青天，让水平4.0的练习拍球基本是徒劳无功，所以训练要视自身水平来制定。 下面是入门到3.0左右的最常用的训练方法，因为之前公众号文章里训练方法都有提及，所以不再详细写下，当然如果想了解更多，可以询问我。 1底线技术 训练方法： 小场地推挡 打手抛球 打过网球 小场地对拉 对墙正反手拉球练习， 两人底线对拉练习， 内外斜线对拉、直线对拉、单双打界限内对拉、正反拍8字抽击练习等 2发球、接发球技术 训练方法： 发球 基本动作练习 动作分解练习 完整动作练习 多球练习，继而掌握几种不同的发球 对墙目标练习：距墙12米，在墙上设立目标，然后发球 中场发球，逐步后退 接发球 基本动作练习 多球练习 回球目标练习 接发战术配合练习 3截击球练习 训练方法： 对墙练习落地球截击，站位可远可近 多球练习，手抛手接，手抛拍接，拍抛拍接等 对墙凌空截击，可远可近 同伴凌空截击 4高压球、挑高球练习 高压球 掌握基本动作要素 多球 对墙连续高压 挑高 配合同伴高压练习挑高 多球练习，尝试进攻性挑高 5其他球技术训练 一、放小球 二、切削球 三、反弹球 以上均可进行多球练习，技术要点请翻看以前文章 6战术训练 下篇文章，会写常用的战术，欢迎围观。 特定战术练习，模拟比赛 综合战术练习，比赛 3?? 如何制定计划 在制定计划前，请先明确自己的目的，要么是单纯的喜欢，要么是想健身，要是是想泡妹子或汉子等等。总之，能练好技术水准是最好的，练不好也不要痛苦放弃，只要不忘记初衷就行。  作为业余爱好者，每天打两个小时的网球是很正常的。 关于制定计划和实施，有五个环节，环环相扣，下面我主要说如何制定计划。 作为一个初学者，提高球感，掌握正反手动作，以及能简单的控制球是主要的； 作为一个掌握各动作要领，但回球心有余而力不足的爱好者，掌握动作细节，追求合适的击球点以及练习控球是主要的；作为一个掌握各项动作，但有待提高的发烧友，提高击球稳定性和各项技术水平是主要的；作为一个水平3.5左右的同志，弥补短板，提高爆发力时的同时，增强稳定性是主要的，另外，也应该学习战术，打出自己的特长；水平更高的，就不需要看了，计划应该一直有。 下面是制定计划的模版，各位朋友针对自己的水平，先大致设定年终的目标，比如初学者（以下以初学者为例），年终目标：正手击球稳定，对中速球能控制大致方向，反手能回球。 然后开始以年终目标设立阶段训练计划，比如在三月份主要练习球感，正手挥拍以及定点球，四月份主要练习球感，挥拍，以及手抛球等等。 设立了阶段训练计划后，要具体到周计划和课时计划。 因为初学者内容单一，后面我以水平2.5左右为例： 2.5 正手： 动作有所改进，开始能够慢节奏对攻。 反手： 握拍还有问题，击球准备不够早，喜欢用正