高质量睡眠.ppt

3、睡眠姿势 睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。 ——蔡季通的《睡诀》 屈膝则卧，益人气力胜正卧。 ——唐代《千金要方》 根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物的消化和营养物质的代谢能得到加强。人自身感觉也比较舒适。应该指出的好是，右侧卧的姿势虽然有利于养生保健，但并不要求睡着后姿势永远不变，因为这是不现实的、也无法做到的，所以有“睡侧而屈，觉正而伸”的说法。 4、影响睡眠的躯体因素 睡眠姿势：右侧卧位为好 呼吸不畅 年龄因素 生活节律 疾病因素：慢性疼痛 端坐呼吸等。 睡眠宜忌 我国古人有“睡眠十忌”。 一忌仰卧； 二忌忧虑； 三忌睡前恼怒； 四忌睡前进食； 五忌睡卧言语； 六忌睡卧对灯光； 七忌睡时张口； 八忌夜卧覆首； 九忌卧处当风； 十忌睡卧对炉火。 傍晚，尤其在夜晚，忌进行剧烈运动，运动最好在睡前6小时完成。 晚上只做按摩或柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。 睡前忌热水浴和冷水浴，即沐浴时避免水温过高或过低，宜冲温水澡。 睡眠与健康Sleeping and Health Outline 你近期的睡觉情况 睡觉的概念 睡觉的好处 常见的睡眠问题 睡觉的技巧 一日不卧，百日不复。 ——医书《十问》 一、阿森斯失眠量表 阿森斯（Athens，AIS）失眠量表主要用于您对睡眠障碍的自我评估。 对于表中的自测题目，如果在过去的1个月内每星期至少发生3次在您身上，就请您在相应的自我评估结果项目上做出选择。  A: 没问题〔0〕 B:轻微延迟〔1〕  C:显著延迟〔2〕 D:延迟严重或没有睡觉〔3〕  入睡时间： 夜间觉醒： 比期望的时间早醒：  总睡眠时间： A: 没问题〔0〕 B:有点差〔1〕  C:差〔2〕 D:很差〔3〕 〕 总睡眠质量： 白天情绪： 白天身体功能： 白天思睡： 评分标准： 总分小于4分：无睡眠障碍； 总分为4-6分：可疑失眠； 总分在6分以上：失眠 2. 睡眠的时段划分 按睡眠的深度来划分，可分为四期： 入睡期 潜睡期 中等深度睡眠期 深度睡眠期。 1、2期易被唤醒; 3、4期处于熟睡状态，较难唤醒。 三、睡眠在生命过程中的作用 养生之诀，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。 ——清.李渔 睡眠对健康作用表现在五个方面： （1）消除疲劳，恢复体力： 睡眠是消除身体疲劳的主要形式 Sleep gives your heart and vascular system a much-needed rest. （2）保护大脑，维护智力： 利于脑细胞能量储存记忆。 Sleep helps your Learning, Memory, and Mood （3）增强免疫，增加抵抗力： During sleep, your body creates more cytokines—cellular hormones that help the immune system fight various infections. Lack of sleep can reduce your body’s ability to fight off common infections. 现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神病等 （4）促进儿童发育，增长身高： 婴儿的大脑尚未发育成熟。 儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为此时血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠足够时间和质量。 （5）健美皮肤，排除废物： 晚上10点到凌晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最为敏感、最需要补充能量的时候。 如果此时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们的皮肤就得不到充足的营养和必需的雌性激素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长日久必然会枯萎憔悴。失眠或熬夜过度，人就会感到头昏乏力，面色灰暗，面部皱纹增多。 睡眠不足神经系统功能就会紊乱，皮肤的血液循环不良，引起皮肤起皱，失去光泽。 如果睡眠充足，大脑和机体得到充足休息，神经系统调节功能正常，皮肤就会滋润光滑，显示出自然健康的美。