208种常见食物的血生成指数.doc

208种常见食物的血糖生成指数 食物血糖生成指数 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。 　　高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高； 　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。 　　因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。 　　当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物； 　　当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物； 　　当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 　　新概念:食物血糖生成指数 　　不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成———比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。其实归根到底，它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数”。 　　食物名称血糖指数糖类 　　1、葡萄糖 100.1 2、绵白糖 　　83.8 　　3、蔗糖 　　65 　　4、果糖 　　23 　　5、乳糖 　　46 　　6、麦芽糖 　　105 　　7、蜂蜜 　　73 　　8、胶质软糖 　　80 　　9、巧克力 　　49 　　谷类及制品 　　10、小麦/整粒煮 　　41 　　11、粗麦粉/蒸 　　65 　　12、面条/小麦粉 　　81.6 　　13、面条/强化蛋白质，细煮 　　27 　　14、面条/全麦粉，细 　　37 　　15、面条/白细，煮 　　41 　　种子类 　　16、面条/硬质小麦粉，细煮 　　55 　　17、线面条/实心，细 　　35 　　18、通心面/管状，粗 　　45 　　19、面条/小麦粉，硬，扁粗 　　46 　　20、面条/硬质小麦粉，加鸡蛋，粗 　　49 　　21、面条/硬质小麦粉，细 　　55 　　22、馒头/富强粉 　　88.1 　　23、烙饼 　　79.6 　　24、油条 　　74.9 　　25、大米粥 　　69.4 　　26、大米饭 　　83.2 　　27、黏米饭/含直链淀粉高，煮 　　50 　　28、黏米饭/含直链淀粉低，煮 　　88 　　29、糙米/煮 　　87 　　30、稻麸 　　19 　　31、糯米饭 　　87 　　速食食品 　　32、大米糯米粥 　　65.3 　　33、黑米粥 　　42.3 　　34、大麦/整粒，煮 　　25 　　35、大麦粉 　　66 　　36、黑麦/整粒，煮 　　34 　　37、玉米/甜，煮 　　55 　　38、玉米面/粗粉，煮 　　68 　　39、玉米面粥 　　50 　　40、玉米糁粥 　　50.8 　　41、玉米片 　　78.5 　　42、玉米片/高纤维 　　74 　　43、小米/煮 　　71 　　44、小米粥 　　60.5 　　45、米饼 　　82 　　46、荞麦/黄 　　54 　　47、荞麦面条 　　59.3 　　48、荞麦面馒头 　　66.7 　　49、燕麦麸 　　55 　　薯类、淀粉及制品 　　50、马铃薯 　　62 　　51、马铃薯/煮 　　66.4 　　52、马铃薯/烤 　　60 　　53、马铃薯/蒸 　　65 　　54、马铃薯/用微波炉烤 　　82 　　55、马铃薯/烧烤，无油脂 　　85 　　56、马铃薯泥 　　73 　　57、马铃薯粉条 　　13.6 　　58、甘薯/山芋 　　54 　　59、甘薯/红，煮 　　76.7 　　60、藕粉 　　32.6 　　61、苕粉 　　34.5 　　62、粉丝汤/豌豆 　　31.6 　　豆类及制品 　　63、黄豆/浸泡 　　18 　　64、黄豆/罐头 　　14 　　65、黄豆挂面 　　66.6 　　66、豆腐/炖 　　31.9 　　67、豆腐/冻 　　22.3 　　68、豆腐干 　　23.7 　　69、绿豆 　　27.2 　　70、绿豆挂面 　　33.4 　　71、蚕豆/五香 　　16.9 　　72、扁豆 　　38 　　73、扁豆/红，小 　　26 　　74、扁豆/绿，小 　　30 　　75、扁豆/绿，小，罐头 　　52 　　76、小扁豆汤/罐头 　　44 　　77、利马豆/棉豆 　　31 　　78、利马豆/加5克蔗糖 　　30 　　79、利马豆/加10克蔗糖 　　31 　　8