第八章 常见食物与营养补充[参考].ppt

（十三）酸奶 含蛋白质、糖类和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高能量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。 （十四）猕猴桃 它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾、微量蛋白质、糖类，微量脂肪和纤维。 （十五）比萨饼 尽量选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，如番茄酱。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼含约270千卡（1 129千焦耳）能量，25克蛋白质，30克糖类，9克脂肪。 （十六）橙汁 富含糖类、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。是快速补充糖类的最理想的果汁。橙汁比整只橙子的纤维含量更高。 （十七）乌饭树浆果 最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维素。一杯浆果汁含约80千卡（334千焦耳）能量，l克蛋白质，19克糖类，l克脂肪，4克纤维。 （十八）糖-蛋白质饮料 适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，糖类与蛋白质混合在一起与纯糖类相比，训练后肌糖原的恢复更有效，所以可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。 （十九）花生 花生属于坚果类，它含有蛋白质、膳食纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌等多种营养成分。但是许多运动员由于担心坚果中的脂肪，放弃了这种食品。其实坚果营养丰富，其所含的脂肪多为对人体有益的不饱和脂肪酸。 （二十）水 人体的体重近三分之二是水，它在人体中发挥着组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等功能。对一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2～3倍；一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4 ～10倍。 对于运动的人体来说，水的调节体温和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能，这个转化的效率只有25％。这就意味着75％的能量转化成能量蓄积在体内，使体温升高。但是这些能量可以由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式散发到体外，所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。 此外，肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水是运动员最重要的营养素之一。一般运动员一天大约需要3 400毫升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此运动员对水的摄入要倍加重视。 第四节 运动饮料 运动饮料概念 运动饮料特点 运动饮料类型 运动饮料补充目的 一、概 念 □运动饮料：是指营养成分和含量能适应运动员或参加体育锻炼的人群的运动生理特点的特殊营养需要并能提高运动能力的软饮料。 二、运动饮料的特点 一定的糖含量 含适量的电解质或维生素 无碳酸气、无咖啡因、无酒精 更加有效地纠正运动人体出现糖元及维生素耗竭、脱水、氧债及乳酸堆积等内环境失调，从而起到消除疲劳、增强体力、稳定心理，提高竞技能力的功效。 三、运动饮料类型 按所含成分分为： 1.电解质饮料 2.果汁型运动饮料 3.矿泉水型运动饮料 4.药物型运动饮料 5.特殊营养型的运动营养产品 按有无CO2分为： 1. 含CO2 气体的运动饮料 2. 不含CO2 气体的运动饮料 常见的市售运动饮料 运动饮料 糖含量 糖种类 能量(kcal) 渗透压 碳酸气 售价 佳得乐 6.0% 蔗糖、果糖、葡萄糖 24 290 无 4~5元 健力宝 9.0% 蔗糖、蜜糖 26 559 有 2~3元 宝矿力 6.5% 蔗糖、果糖、葡萄糖 24 355 无 5~6元 葡萄适 6.5% 多聚糖、葡萄糖 28 279 无 4~5元 耐力 9.0% 蔗糖 20 538 无 10~15 激能21 8.2% 蔗糖、果糖、葡萄糖 34 424 无 2~3元 维体 7.2% 蔗糖、果糖、葡萄糖 不明 325