2015单车训练计划.ppt

基于 POLAR S725 的训练计划 献给严肃的车手们 关于公路自行车训练的一些基本概念和方法 崔朝飞 基本的训练原则-1 1， 训练和恢复 训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。 在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。称之为：supercompensation. 最重要和基本的一个概念MLSS-1 最重要和基本的一个概念MLSS-2 2，测量你的MLSS : 通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。 利用Polar S725 的 fitness test 功能测量你的 OwnIndex.这个测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。 最重要和基本的一个概念MLSS-3 上图显示了不同年龄和性别的人OwnIndex 水平 。优秀运动员的值通常会高于70 （男）和60 （女），而奥运水平选手的值甚至会达到95。 3，测量和估计你的最大心率 HRmax 和MLSS 心率 MLSShr 通常在实验室进行MLSS测试时，就可测得MLSShr. 简单的方法：HR max *91%= MLSShr 使用Polar HRmax-p 功能估测你的最大心率，测试大约需要5分钟。比220-年龄的方法更精确。 想知道更准确的MLSShr ? 方法如下： 最重要和基本的一个概念MLSS-4 1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。 2.）30分钟充分热身后，把心率控制在最大心率的80% 骑行。这时，你不必准确知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-max prediction 算出的值。 3.）每隔5分钟把心率提高5 跳，并保持。 4.）当某个5分钟时，你感觉很难保持住心跳，不能控制有节奏的呼吸时，结束测试。冷却身体。 5.）你最后勉强可以完成的5分钟测试时的心跳减去5或8 跳，就是你的准确MLSShr. 结论：真的很难测！关键是这个值要每月测一次，还是用Polar 表吧。 最重要和基本的一个概念MLSS-5 最重要和基本的一个概念MLSS-6 当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。 最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超过乳酸阈值得感觉非常精确。 可能会影响你心率的一些因素： 温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明在功率不变时，高温无风时的心率比低温正常风速时的心率高5 至15 跳！！ 季节影响 。赛季后的MLSShr 可能要比你在赛季中的值高一些。同理，你的最大心率也会高一些。 其他一些因素的影响。。。比如骑行姿势。 最重要和基本的一个概念MLSS-7 训练方法-1 1， 耐力训练 E1和 E2 训练在E1和E2心率区间 E1 = 75%-85% MLSShr E2= 85%-95% MLSShr 训练要始终保持在高频率，努力保持在90rpm 以上。为什吗？ 骑车时，我们使用两种类型的肌肉纤维组织。一种称为 慢拉伸纤维？（slow twitch fibers），另一种为快拉伸纤维？（fast twitch fibers ）。慢拉伸纤维比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。 因此，我们希望骑车时，尽可能多的使用慢拉伸纤维。 当我们加大蹬踏的力量时，更多的快拉伸纤维将取代慢拉伸纤维工作。如果要保持某一速度，同时尽量少用快拉伸纤维，就只有 加快蹬踏频率。 虽然慢拉伸纤维比快拉伸纤维更有效率，但在高频的情况下，此类纤维效率并不高。这就是耐力训练的一个目的，使慢拉伸纤维在高频下有效率的工作。 另一个简单的原因是：每蹬踏一周，肌肉组织就工作 一次。在一定时间内，频率越高，肌肉组织工作的次数就越多。所以耐力训练，不是看你的训练时间或距离，而是你蹬踏的总次数。 训练方法-5