第13讲（上） 运动训练过程中常见的营养问题及解决对策.ppt

目 录 目 录 运动时的能量代谢特点 运动时的能量代谢特点 运动时的能量代谢特点 能源物质供能变化 常见的营养问题及对策 1．膳食多样、全面、适量 2．多吃主食 3．适量的摄入蛋白质 4．通过控制烹调用油，选择低脂肪含量肉食 5．鼓励多吃水果，生吃蔬菜 6．养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐 常规早餐 1个全麦面包 1杯1%低脂牛奶 1个香蕉 1杯橙汁 运动员早餐： 常规早餐加 2片全麦面包 1/4杯橙汁 4茶匙果冻 常规加餐 2杯玉米花 1.5个香蕉 1.5杯苹果汁 运动员加餐： 常规加餐加 1杯玉米花 1/4杯橙汁 4茶匙果冻 常规午餐 1块火鸡肉三明治 1杯1%低脂牛奶 运动员午餐： 常规午餐加 1块火鸡肉三明治 ?杯1%低脂牛奶 1大串葡萄 常规晚餐 1杯菠菜、胡萝卜和蘑菇汤 1杯嫩蚕豆 1茶匙葵花籽 2茶匙黄油 1.25杯草莓汁 1杯1%低脂牛奶 1片全麦面包、1杯面条 运动员晚餐： 常规晚餐加 1个嫩玉米 1片全麦面包 2茶匙黄油 1片蛋糕 1茶匙奶油 总能量：10868kj 其中： 62%来自糖类 23%来自脂肪 15%来自低脂牛奶 补糖解决体能不足问题 训练和比赛期的营养补充 肌糖原的消耗会导致运动量输出下降，利用糖超代偿，在运动前使肌糖原储备达到最大值对超过90-120min的耐力运动有积极意义。 运动后肌糖原的超代偿与肌糖原储备的消耗有关，而肌糖原超代偿的快慢取决于糖的合理补充。 运动与补糖 采用改良的糖原填充法：6天亚极量运动强度75%VO2max时间为90min、40min、40min、20min、20min、休息，并通过渐增的模式把膳食中糖含量从350g增到运动前3天时的550g，使运动员赛前塘储备比正常值高20-40% 运动前补糖 超过60min的运动项目。具体做法是：赛前第7天至第4天训练量中等（1-2h/d），摄糖量可中等偏低（350g/d。在赛前第3天至赛前一天训练量逐渐减少（30-60min/d），则须高糖膳食（500-600g/d），这样能使肌糖原浓度比正常值增加20-40%。 日本职业足球联赛东京俱乐部队比赛前3.5h的自助餐就是这样的：通心粉、荞麦面加调味汁、三明治、水果、酸奶、饭团、面条、100%橙汁。 运动前补糖 比赛前当日补充糖应视膳食情况而决定，其量约为1-5g/kg体重（100-400g）。补充糖的时间在赛前4h和2h为宜。在赛前4h补充的应为多糖（淀粉类食物），其量可以达到4g/kg体重左右（200-300g）。运动前2h补糖应以液体含糖饮料，以单糖、双糖和低聚糖为宜。赛前2h补糖的量约为1g/kg体重（50-100g）。运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益。运动前15min补糖30g左右，对于60min或更短时间的高强度运动有积极作用。 运动中补糖 运动中补糖的作用主要有两个方面：第一，补充大脑能量供应的不足。第二，维持红细胞正常生理活动需要。运动开始30min后，少量多次（1次/20-30min，45g/h），补充液体低聚糖（3-8个单糖），氧化时耗氧量小，供能效率高，是决定耐力运动比赛体内糖原水平的重要因素。还应注意：防止脱水。补充适量无机盐。 在长时间运动后，膳食对肌糖原恢复速率的影响 运动后高糖膳食（535-648g/d），在24h内糖原足以恢复到正常水平。运动后6h是糖原快速恢复阶段，6-48h肌糖原的恢复速度明显减慢（慢速恢复阶段），运动后2h，肌糖原合成速率7-8mmol/kg/h，2-6h降到5-6mmol/kg/h，6h后明显更低。快速恢复期补充葡萄糖，低聚糖、麦芽糖、可溶性淀粉等，慢恢复期补充淀粉、豆类较好。推荐量25g/h，过多无益，少量多饮最佳。 中国乒乓球队、羽毛球队男队员的基本食谱（体重65kg，能量需要量3500-4000kcal） 主食：米和面粉400克，粗杂粮100克 蔬菜：绿叶菜300克，其他200克 水果：柑橘类250克，其他250克 牛奶：500克（或酸奶、豆浆） 肉蛋类：300-400克（畜禽肉、水产品、鸡蛋等） 豆制品：50克 饮料：500-1500ml 果汁：200ml 食盐：8-10克 精制糖或其它快糖食物：25-50克 植物油：30克 63%来自糖类 22%来自脂肪 15%来自低脂牛奶 所有维生素和矿物质摄入量都超过推荐量 力量素质低下的营养解决对策 1 补充足够的热量 2 补充足够的碳水化合物 3 补充优质的蛋白质 1 低脂肉食，减少烹饪用油 2 添加生吃蔬菜 3 增加水果品种 4 增加北方面食 5 增加酸奶 6 早餐增加豆制品菜谱 7 训练中加餐 减少运动量 充分休息 高糖膳食 足够的蛋白质 足够的微量元素、