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健身计划书 一、健身背景 拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。 注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原则: 1、消化系统 如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。 二2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、 运动 A.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。 时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。 另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 4、压力 “心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。 5、休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。 6、健身贵在坚持。 一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年... 只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持! 三、增肌饮食计划(参考一下): 1.早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个 2.加餐10:00,香蕉一根 (或者其他水果) 3.午餐12:00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量 4.训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。 5.16:00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织得到修复后再生长。 7.晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 四、注意点!!!! 1)、训练前一个小时吃一个香蕉(或是新鲜的水果),半个小时高纤饼干(或是优酪乳、葡萄干、巧克力等),一块沙琪玛(全麦面包,小面包等),喝一杯开水,补充水分(泡一包燕麦片)。 2)、按照事先计划好的项目进行训练,对重点项目进行重点训练,特别针对手臂以及胸部的训练,要在热身完第一时间就去做相关的训练项目,持续到整个肌肉组织越发胀越发麻,效果更佳。 针对动感单车可以适当去玩,无需过于强求,起到健身的效果就好,切忌一直死撑着。 健身过程适当及时补充水分,水中可加入少量食盐,效果更佳,亦或者可直接喝运动饮料代替。 3)、健身完首先要做的就是补充水分和能量,但不可以马上吃东西,可边喝水边休息,再去打包一些流质的晚餐(如稀饭等),休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶(或者酸奶),第一时间弥补健身消耗的蛋白质,休息10-20分钟开始吃晚饭,(或者先去洗澡之后再吃晚饭),晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。 运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内

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