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健身体会 致我的家人和身边的朋友们: 好久以来就想写下点什么,为自己,为家人,也为我身边的这些朋友们。 自从去年10月份坚持跑步到现在,体重减掉12斤,已经基本恢复到十多年前的身材。也许刚开始跑步的初衷是因为要减轻体重,恢复身材,但坚持了几个月下来发现,慢跑为我带来的,不仅仅是身材上的改变。常年困扰我的偏头痛,不知道从什么时候起,已经不见了踪影。虽然健身课程比较往年少上了许多,但依然能够保证肌肉含量和代谢率维持在一个高的水平上。所以比较通过节食来控制体重的MM们,我似乎幸福健康了许多。除了晚餐控制饮食内容和数量外,其余早餐和午餐都正常饮食,甚至还包括上下午的水果加餐、还有适当的甜点。 整理了这几个月以来每日健身内容如下: 一、 【心肺功能练习】 目的:提高心肺功能,减少体内脂肪 时间:每次连续时间不少于20分钟。 ? 上下班骑自行车往返8KM,单程时间20分钟。 PS: 地势以上坡为主,所以既锻炼了心肺,又可兼顾腿部力量。 ? 慢跑3KM PS: 慢跑之前要热身,关节韧带足够润滑和富有弹性之后再开始跑步。以慢跑为主,体能好的时候,可以适当加速,甚至最后几百米可以练习加速跑,刺激心肺功能。整体跑步过程以身体不感觉累为基准。我们知道,疲劳感是源于体内代谢产生的酸性物质。所以,跑步的过程中,尽量循序渐进,不要过度疲劳。 二、 【力量练习 】 目的:提高核心力量,增加肌肉含量,提高代谢率,增加骨密度,塑造身体线条。 时间:大致10分钟左右 PS: 尽量采用脊柱左右对称或前后对称的方式练习,这样可以最大限度的压缩动作与动作之间的间隔,提高训练时间的利用率。 ? 仰卧起坐 每组20个,共3组 ? 俯卧撑 每组10-8-6个, 共3组 ? 竖脊肌 每组16-20个,共3组 三、 【瑜伽练习】 目的:增加身体的柔韧度、平衡感、肌肉的耐力和呼吸的控制,同时也可作为运动后的整理部分,对身体各部分大肌肉和韧带进行有效的伸展、抻拉,减轻运动后体内乳酸的堆积,塑造身体线条。 时间:15-20分钟 PS: 以拜日-平板-上犬-下犬 为主,每次穿插不同的体式练习,基本上考虑到脊柱的各个方向上的锻炼和各部分肌肉的平衡。每次练习,体式不尽相同。 四、 其他的注意事项 【锻炼时间】 晚餐后至少一个小时,整体时间为20分钟有氧部分加10分钟力量,15-20分钟瑜伽,一共45分-50分钟。 【锻炼服装】 宽松、透气的运动服,最重要的是准备一双柔软的,有气垫的跑鞋。 【跑步注意事项】 最好跑之前先热身3-5分钟,比如走步,之后压腿(股四头肌和腿部后侧的腘绳肌)。活动好膝关节和脚踝。 【跑步姿势】 保持骨盆中立位,跑步时尽量向上吸大腿,让大腿带动小腿。我经常能够看到一些跑步的学生,小碎步的形式的跑姿。这样,一个是大腿肌肉参与不多,不容易提高心率,达不到有氧练习的训练效果。另一方面,小腿肌肉使用过度,使腓肠肌过度发达,这也不是大多数人,尤其是女孩子不希望看到的。手臂在身体两侧自然摆动,最好使肘关节和大臂形成90度的夹角,摆动时紧贴身体两侧。最后说一下最重要的环节:保持膝盖和大脚趾尖永远在一个方向上。脚掌落地时,前脚掌、脚心、脚跟,依次滚动式,尽量使全脚掌都能够充分地接触地面。整个过程,膝盖保持稳定和微弯,这样,步伐既稳健,又有缓冲。 【跑步的场地】 有缓冲的地面是长期练习的最佳选择,比如塑胶跑道,模拟草地的足球场都是不错的选择。冬天的时候,在学校院子里也跑过,连续两个月的时间,就感觉到膝盖不舒服,后来总结了一下,是地面太硬的缘故。 【运动时的补水】 运动前半小时饮水一杯,出门前上厕所排空膀胱。运动时可以随时补水,但不要大量饮水。运动后及时补水,整个训练过程不要有口渴感。人的身体就如车辆,一个没有机油润滑的车辆跑在路上的结果就是严重磨损自己的零部件。这种损害,是慢性的,长期积累的,也是不可逆的。 【训练结束后注意保暖】 结束整个训练后,要及时保暖,迅速返回家中。不要让一身的热汗变成冷汗。人体在运 动的过程中对外界的寒冷是有抵抗能力的,但当你的身体慢慢冷却下来后,毛孔却仍然处于张开的状态,这个时候,通常是跑步后的15分钟,抵御外界寒冷的能力是最薄弱的。也就是说,这个时候,身体是最容易受寒的。 【饮食健康】 无论你是否需要减脂,晚餐都需要控制,这样可以减轻胃肠的负担,也不至于使过剩的 能量以脂肪的形式储存下来。尽量减少主食的摄入,菜品也要以清淡为主。从营养学的角度来看,晚餐前可以空腹食用一个水果。这样,既可以保证维生素纤维质的摄入,又 篇二： 部门及员工绩效考评制度 部门及员工绩效考评管理制度 为规范公司对部门和员工的绩效考评制定本制度。 1.目的 通过对部门和员工日常工作和行为规范的考核、考评，建立公司绩效考评管理系统，促进个人工作素养和整体工作